با یک دویدن 4 قسمتی مانند اسپارتان تمرین کنید

شما احتمالاً تبلیغاتی را برای مسابقات Spartan Races و سایر دوره های موانع دیده اید که برای به چالش کشیدن مقاومت و مقاومت شما طراحی شده اند. (تصویر صعود به دیوار و غوطه وری آب!) آموزش این رویدادها می تواند شما را به شکل کشنده درآورد. اما آنها به برنامه ریزی ، هزینه و گاهی سفر احتیاج دارند. به همین دلیل من یک تمرین به سبک مشابه ایجاد کردم که می توانید در هر مکان انجام دهید. این مدار ترکیبی از تمرینات کاردیو و قدرت است ، و تضمین می کند که جنگجوی داخلی شما را (بدون لجن و لجن) بیرون می آورد.

با تقسیم دویدن خود را "یا در فضای باز یا روی تردمیل" به چهار بخش شروع کنید. (بنابراین اگر 4 مایل در حال دویدن هستید ، آن را در پایه های یک مایل قرار دهید.) سپس با تکمیل هر پا ، تمرینات شرح داده شده در زیر را انجام دهید.

2 بار تکرار کنید

بایستید و پاهایتان کمی بازتر از شانه ها باشد. باسن خود را به عقب فشار دهید و به حالت چمباتمه به سمت پایین حرکت کنید تا زمانی که با زمین موازی شوید. از طریق پاشنه خود را فشار دهید تا در حالت اولیه بایستید.

بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. پای راست خود را به پشت بیاندازید و در باسن چپ خود فرو بروید. پای راست خود را به جلو بیاورید تا با چپ خود روبرو شوید و در سمت دیگر این کار را تکرار کنید. (وزنه ها اختیاری هستند.)

2 بار تکرار کنید

در حالی که دست ها به اندازه عرض شانه قرار دارند ، به حالت پلان قرار بگیرید. هسته خود را محکم نگه دارید و بدن را در یک خط مستقیم قرار دهید ، تا جایی که می توانید پایین بیاورید. در حالی که قفسه سینه ، بازوها ، شکم و پاها را درگیر کرده اید ، به عقب فشار دهید تا به موقعیت اولیه خود برگردید. در صورت نیاز می توانید به زانوها بیایید ، اما اطمینان حاصل کنید که بدن شما هنوز از زانوها به بالا در یک خط مستقیم قرار دارد.

در حالی که دست ها به اندازه عرض شانه از هم فاصله دارند ، به حالت پلانک قرار بگیرید. زانوی راست خود را به سمت آرنج سمت چپ بیاورید ، در حالی که هسته خود را درگیر کنید ، سپس آن را به زمین برگردانید. این کار را در سمت چپ خود تکرار کنید. به طور متناوب ادامه دهید تا 5 تکرار از هر طرف به پایان برسید.

2 بار تکرار کنید

شروع کنید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. پای راست خود را بلند کنید و تا آنجا که می توانید قدم به عقب و چپ بکشید. اطمینان حاصل کنید که زانوی چپ شما در زاویه 90 درجه باقی بماند و از انگشتان پای شما عبور نکند. از طریق پای چپ خود فشار دهید تا پای راست خود را به حالت اولیه برگردانده و در سمت دیگر تکرار کنید. به طور متناوب ادامه دهید تا 10 تکرار در هر پا را کامل کنید. (وزن اختیاری است.)

بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید ، زانوها را کمی خم کنید ، سینه را بیرون بگذارید و شانه ها را به عقب برسانید. برای شروع ، پای راست خود را بلند کرده و وزن خود را روی پای چپ خود نگه دارید. از اینجا ، سینه خود را بیرون نگه دارید و شانه ها را عقب نگه دارید ، به سمت پایین بروید تا انگشت پای چپ خود را لمس کنید. پای چپ شما باید در طول حرکت کمی خم بماند ، اما نباید از ابتدا تا پایان تمرین تغییر وضعیت دهد. بدون اجازه دادن به پای راست خود به سمت بالا برگردید و این کار را تکرار کنید تا 10 تکرار پای چپ خود را کامل کنید. وقتی کارتان تمام شد ، روی پای دیگر خود تکرار کنید. (وزنه ها اختیاری هستند.)

هر کدام را 2 مرتبه تکرار کنید

در حالی که دست ها به اندازه عرض شانه ، شکم محکم و بدن به صورت مستقیم قرار گرفته اند ، به حالت پلان قرار بگیرید. به مدت 30 ثانیه در این حالت بمانید.

در حالت اسکوات قرار بگیرید و پاهایتان کمی بازتر از عرض شانه ، انگشتان پا روشن و زانوها بالای انگشتان قرار گیرند. 30 ثانیه در این حالت بمانید.