برای شروع روز خود این تمرین صبحانه 10 دقیقه ای را امتحان کنید

برای موثر بودن ، تمرینات نباید پیچیده باشند. در حقیقت ، هر چقدر یک برنامه صبحانه را راحت تر انجام دهید ، برای انجام این کار از تخت بلند می شوید. تمرینات کوتاه همچنین زمانی مناسب است که وقت خود را می گیرید ، به مسافرت می روید یا فقط به یک راه سریع برای جریان خون احتیاج دارید.

علاوه بر این ، قبل از رفتن به محل کار ، مدرسه یا سایر موارد ، در تناسب اندام مناسب باشید. وظایف زندگی به شما امکان می دهد یک روال معمول ایجاد کنید ، این بدان معناست که کمتر به دنبال لیستی از بهانه ها برای کنار گذاشتن این زمان ضروری "من" هستید.

قبل از شروع یک برنامه تمرینی جدید ، با پزشک خود مشورت کنید. سپس ، شش مرحله را در این روال تمرینی دنبال کنید تا از صبح ها بیشترین بهره را ببرید.

1. ابتدا ، گرم کنید

با 2 دقیقه تمرینات گرم کردن را شروع کنید. 90 ثانیه تمرینات قلبی آسان انجام دهید ، مانند:

• دویدن در جای خود
• زانوهای بالا
• جک های پرشی
• طناب پریدن (بدون طناب)

این کار را با 30 ثانیه کشش دینامیکی مانند حلقه های بازو و نوسان لگن دنبال کنید.

نحوه انجام تمرین:

• هر تمرین را به مدت 40 ثانیه انجام دهید.
• قبل از حرکت بعدی 20 ثانیه استراحت کنید.
• دو دور کامل کنید.

2. اسکیت بازان سرعتی

1. با کمی خم شدن در زانوها و پاها به اندازه عرض باسن بایستید.
2. در حالی که بازوها را در کنار خود دارید ، به سمت چپ بپرید و روی زمین قرار بگیرید پای چپ. پای راست شما از پشت به صورت مورب عبور می کند ، در حالی که بازوی راست شما از روی بدن چرخانده می شود و بازوی چپ از پشت شما چرخش می یابد.
3. 1 ثانیه مکث کنید ، سپس به سمت راست بپرید و روی پای راست خود بنشینید. پای چپ شما به صورت مورب از پشت عبور می کند در حالی که بازوی چپ روی بدن می چرخد ​​و بازوی راست از پشت شما چرخش می کند.
4. به مدت 40 ثانیه به عقب و جلو بروید.

3. با ضربه های شانه از فشارهای فشار خارج شوید

1. در حالت ایستاده شروع کنید.
2. به جلو خم شوید ، پاها را صاف نگه دارید و دستان خود را به حالت تخته بلند خارج کنید.
3. 3 فشار فشار دهید.
4. در حالت پلانک بالا قرار بگیرید و بدن خود را از سر تا پاشنه در یک خط مستقیم قرار دهید. دست راست خود را بگیرید و به شانه چپ خود ضربه بزنید.
5. دست چپ خود را بگیرید و به شانه راست خود ضربه بزنید.
6. به موقعیت شروع برگردید. این کار را به مدت 40 ثانیه تکرار کنید.

4. پل های گلوت

1. به پشت بخوابید و زانوهای خود را خم کنید. برای پشتیبانی بیشتر از تشک یوگا استفاده کنید. پاها را روی زمین صاف و بازوها را در کنار خود قرار دهید.
2. هسته خود را درگیر کنید (از جمله گلوت ها) ، پاها را به زمین فشار دهید و باسن های خود را بلند کنید. باسن خود را بالا ببرید تا جایی که بدن از شانه ها تا زانو در یک خط مستقیم قرار بگیرد.
3. برای چند ثانیه در این حالت مکث کنید.
4. پایین تر از موقعیت شروع و تکرار کنید.

5. غوطه ور شدن مفصل ران

1. در حالت پلانک بازو شروع کنید. آرنج ها را خم و زیر شانه ها قرار دهید ، پاها را به اندازه عرض باسن از هم باز کنید و بدن را در یک خط مستقیم قرار دهید.
2. هسته خود را درگیر کرده و باسن راست خود را به آرامی بچرخانید ، آن را به سمت زمین بیاورید ، اما نگذارید باسن شما کف را لمس کند.
3. به حالت اولیه برگردید و باسن چپ خود را به سمت چپ بچرخانید ، آن را به سمت زمین بیاورید ، اما نگذارید باسن شما کف را لمس کند.
4. به طرفین متناوب ادامه دهید ، و هسته خود را در کل مدت درگیر کنید.

6. خنک شوید (اختیاری)

بعد از تمرین ، با چند دقیقه کشش استاتیک ، خنک شوید. ورزش های خنک کننده به کاهش ضربان قلب و کشش عضلات کمک می کنند.

فواید ورزش صبحگاهی

تناسب اندام به طور کلی باعث فعالیت بیشتر می شود. اما اگر یک جلسه صبح را انتخاب کنید ، تحقیقات می گوید در طول روز حتی بیشتر حرکت خواهید کرد.

اگر بتوانید حتی برای 10 یا 15 دقیقه خود را بیرون ببرید ، ویتامین D نیز دریافت خواهید کرد. فواید آفتاب خوب قدیمی.

ورزش همچنین تمرکز ، هوشیاری و تمرکز را در هر زمان از روز بهبود می بخشد. با این حال ، یک مطالعه در سال 2018 نشان داد که شرکت کنندگانی که یک جلسه تمرین صبحگاهی را انجام می دادند ، شناخت بهتری در طول روز داشتند.

به علاوه ، یک مطالعه در سال 2016 نشان داد که یک تمرین 10 دقیقه ای (که حداقل 1 دقیقه تمرین بالا دارد) حرکت شدید) می تواند فواید مشابه جلسات طولانی تر و با سرعت متوسط ​​داشته باشد.