این روش مراقبه را امتحان کنید تا یک بار و برای همیشه منتقد داخلی خود را آرام کنید
آیا می خواهید مهربانی بیشتری نسبت به خود ، برای عزیزانتان ، حتی برای افرادی که تحمل ندارید ، ایجاد کنید؟ شروع یک عمل مهربانی (که در سنت بودایی به نام متا معروف است) ، می تواند کمک کند. خبر خوب این است که برای آزمایش آن لازم نیست یک مراقبه متخصص باشید. می توانید آن را به روال موجود خود اضافه کنید یا از آن به عنوان یک نقطه ورود به یک روش جدید استفاده کنید.
برای کسب اطلاعات بیشتر ، با شارون سالزبرگ متخصص صحبت کردیم. او یکی از بنیانگذاران جامعه محترم مراقبه بینش در باره ، ماساچوست و پرفروش ترین نویسنده بسیاری از کتاب ها ، از جمله Lovingkindness است. (جدیدترین کتاب او ، عشق واقعی ، در ماه ژوئن منتشر می شود.)
ما از سالزبرگ در مورد فواید مراقبه مهربانی و نحوه ارتباط آن با ذهن آگاهی به طور کلی سال کردیم. وی توضیح می دهد: "هوشیار بودن یعنی داشتن نوعی آگاهی علاقه مند و متعادل از آنچه برای ما اتفاق می افتد." "اما از آنجا که ممکن است منتقد درونی ما بسیار قوی باشد ، انجام آگاهی از ذهن آسان نیست. برای بسیاری از افراد ، انجام عملی مانند مهربانی می تواند پاسخ پیش فرض ما را از خود قضاوت ، ترس یا عصبانیت به احساس ارتباط و جادارتر بودن تغییر دهد و می تواند پایه ای برای توانایی تمرین ذهن آگاهی باشد. این یک آزمایش عالی است که باید امتحان کنید. "
با پیدا کردن یک مکان آرام برای نشستن ، بستن چشم ها و جلب آگاهی خود را به احساسات بدن شروع کنید. ممكن است احساس كنید كه پاهایتان به زمین لمس می شوند ، یا پاهایتان را روی صندلی لمس می كنید. بعد ، توجه خود را به جریان تنفس داخل و خارج در یک نقطه معطوف کنید. این می تواند احساس بالا آمدن و افتادن شکم شما با هر نفس کشیدن باشد ، یا احساس هوایی که از بینی شما جریان دارد. همانطور که توجه خود را به سمت نفس خود معطوف می کنید ، ذهن شما به ناچار سرگردان خواهد شد. هنگامی که این کار انجام شد ، به سادگی متوجه این کار شوید و بدون قضاوت ، توجه خود را به تنفس خود جلب کنید. برای شروع چند دقیقه این کار را انجام دهید و به تدریج مدت جلسات خود را طولانی کنید تا بتوانید همزمان 20 دقیقه بنشینید. این کار به تمرین نیاز دارد ، اما با گذشت زمان ، احساس می کنید آرامتر ، متمرکزتر و از تجربه لحظه به لحظه خود آگاهی بیشتری دارید.
هنگامی که مراقبه های ابتدایی را تجربه می کنید ، می تواند مهربانی را با گفتن عبارات زیر بی سر و صدا با خود و یا در ذهن خود اضافه کند:
ممکن است من سالم و قدرتمند باشم.
ممکن است با آسودگی زندگی کنم. "
حتی ممکن است دست خود را به آرامی روی سینه قرار دهید تا به قلب شما متصل شود. / p>
در مرحله بعد ، دوباره همان چهار عبارت را بگویید ، این بار به سمت یکی از عزیزان ، دوست یا نیکوکار معطوف شده است: باشد که از درد و رنج رهایی یابی.
سپس سعی کنید آنها را برای کسی بگویید که او را خوب نمی شناسید اما بخشی از زندگی روزمره شماست ، شخصی که احساس بی طرفی به او دارید. سالزبرگ توضیح می دهد: "بسیاری از ما عادت داریم که به آن فروشگاه مواد غذایی برویم و به جای اینکه به او نگاه کنیم ، از طریق دفتردار نگاه می کنیم ، حتی اگر یک میلیون بار او را دیده باشید." "ما اغلب افراد را عینی می کنیم ، بنابراین آنها برای ما مانند مبلمان می شوند ، اما از طریق ارائه عباراتی که یاد می گیریم ، به جای تخفیف برای آنها ، توجه کامل داشته باشیم."
بعد ، عباراتی برای شخصی که با او مشکل دارید. این شخص می تواند کسی باشد که شما می شناسید ، شخصی که شما آن را نمی شناسید ، شخصی که او را دشمن می دانید.
این مرحله می تواند چالش برانگیز باشد ، اما ارزش تلاش دارد. سالزبرگ می گوید: "ما اغلب افراد خاص را مرتب طبقه بندی می کنیم که همه آنها همیشه بد هستند ، که ممکن است تجربه ما با آنها باشد ، اما یک نوع تفکر سفت و سختی دارد که ما را ترس و قطع می کند." "اگر ما بخواهیم با توجه به برخی از خطرات ، خطراتی را انجام دهیم و آرزو كنیم كه آنها از رنج رنج ببرند ، ممكن است همه چیز در درون خود ما شروع به حركت كند: اما ممکن است بتوانید این حس را داشته باشید که زندگی ما ارتباطی با یکدیگر دارد. "
اگر در واقع احساس دوست داشتن برای شخصی که دشمن می دانید مشکل دارید ، می توانید تصویر آنها را نیز امتحان کنید به عنوان یک کودک ، یا نزدیک به مرگ ، یا در یک محیط غیر معمول. سالزبرگ توضیح می دهد: «اگرچه این عبارات می توانند در ایجاد پایگاه تمرکز مفید باشند ، اما مهربانی نیز عملی است که تخیل خلاق ما را درگیر می کند. حقیقت این است که همه ما یکبار نوزاد بودیم و بسیار ناتوان و در معرض اعمال پیرامون خود بودیم. و حقیقت این است که همه ما خواهیم مرد ، بنابراین شما می توانید به نوع رقت زندگی که همه ما از آن مشترک هستیم بهره ببرید. "
اگر برای کسی که رفتار ناخوشایندی از شما نشان می دهد مهربانی می کنید ، ممکن است تصور کنید آنها را در یک مکان امن از خود دور کنید ، مانند یک جزیره بدون قایق. سالزبرگ توضیح می دهد که "با این کار با آنها کار می کنید ،" این ممکن است به شما کمک کند تا احساس امنیت کنید ، مثل اینکه این شخص از من سو takeاستفاده نکند. "
"همه وجودها از قلب شاد باشند.
همه موجودات از رنج آزاد باشند."
هرچند که بخواهیم ، هدف از مهربانی این است که دیگران را با جادو از دور تغییر ندهیم. سالزبرگ می گوید: "یك چیزی كه من معمولاً بر آن تأكید می كنم این است كه ذات تمرین متا و استفاده از عبارات ، توجه متفاوت است. این تلاش نیست که خود را مجبور کنید که چیزی را که احساس نمی کنید احساس کنید ، و همچنین سعی ندارد برخی از احساسات دشواری را که ممکن است داشته باشید با نوعی روکش ساکارین پوشانده باشد. در عوض ، این کار تغییر شکل روش مشاهده خودمان و دیدن دیگران در جهان است. "
وقتی آماده بودید آن را امتحان کنید ، آن را در جلسه مراقبه بعدی خود انجام دهید. سالزبرگ می گوید شما می توانید این کار را درست هنگام نشستن برای مدیتیشن یا در انتهای نشست انجام دهید.
"برخی از افراد در ابتدا این کار را دوست دارند زیرا نوعی محیط گرم را ایجاد می کند تا بتوانید بروید. در مورد تمرین ذهن آگاهی با کمی مهربانی نسبت به خود ، "او توضیح می دهد. "بیشتر مردم دوست دارند این کار را در انتها انجام دهند ، زیرا این یک یادآوری است که کار درونی که هنگام واسطه گری انجام می دهیم واقعاً فقط برای خود ما نیست ، بلکه همچنین در مورد اینکه در کنار خانواده و دوستان و اجتماعات خود هستیم چگونه است. این می تواند به عنوان یک پل واقعاً خوب بین زندگی درونی و زندگی واقعی باشد. "