در واقع خوردن مقدار * درست * پروتئین در هر روز به نظر می رسد

تغذیه سالم مهم است ، اما می تواند به تنهایی یک روند باشد: آیا باید میوه ارگانیک بخورم؟ آیا به گوشت گاو تغذیه شده با چمن احتیاج دارم؟ آیا باید همه آب میوه ها را سرد فشار داد؟ و این قبل از این است که شما حتی بفهمید که روزانه به چه میزان از هر عنصر مغذی مغذی - کربوهیدرات ، چربی و پروتئین نیاز دارید. آهی بکشید.

خوشبختانه ، حداقل وقتی صحبت از مهمترین ماده مغذی برای زنان فعال می شود: پروتئین ، همه چیز خیلی دشوار نیست.

در اینجا ، چرا پر کردن این ماده مغذی یکی از قسمتهای اصلی رژیم شماست ، که چگونه نیازهای فردی شما به پروتئین را اندازه گیری می کند - به علاوه مواد غذایی حاوی پروتئین برای صبحانه ، ناهار ، شام و هر چیز دیگری که در این میان وجود دارد تا به شما کمک کند مطمئن شوید که هر روز به اندازه کافی از آن استفاده می کنید.

بدن خود را مانند یک کارگاه ساختمانی بی پایان تصور کنید. پروتئین کارگرانی است که برای اجرای روان پروژه به آن نیاز دارند.

سینتیا ساس می گوید: "شما به طور مداوم از پروتئین برای حمایت از هورمون ها ، آنزیم ها ، سلول های ایمنی ، مو ، پوست ، عضله و سایر بافت های پروتئینی استفاده می کنید." ، RD ، یک متخصص تغذیه عملکرد مستقر در نیویورک و لس آنجلس. "علاوه بر این ، پروتئین برای بازیابی از استرس تمرین مورد نیاز است." بدن شما بعد از ورزش از پروتئین استفاده می کند (به اسیدهای آمینه تجزیه می شود) و فیبرهای عضلانی آسیب دیده را ترمیم می کند و آنها را از قبل قوی تر می کند.

عدم دریافت پروتئین کافی منجر به از دست دادن عضلات ، ضعف موها و ناخن ها یا مسائل ایمنی اما حداقل ، شما را از بهترین نتایج در سالن بدن باز می دارد. خوشبختانه ، بیشتر آمریکایی ها پروتئین کافی در رژیم غذایی خود دارند. در حقیقت ، "برخی تخمین ها وجود دارد که یک آمریکایی متوسط ​​دو برابر پروتئین توصیه شده دریافت می کند" ، الکس کاسپرو ، متخصص تغذیه ، مستقر در سنت لوئیس ، می گوید. اما به دست آوردن مقدار مناسب پروتئین مهم است. کاسپرو می گوید: "بدن فقط می تواند از 15 تا 25 گرم پروتئین در هر بار برای عضله سازی استفاده کند." "بقیه آن تجزیه می شود و به عنوان سوخت استفاده می شود و یا به عنوان چربی ذخیره می شود."

اما نکته اینجاست: نیاز پروتئین هر کس متفاوت است.

در حالی که متخصصان تغذیه نظرات مختلفی در مورد * پروتئین مورد نیاز هر بدن * دقیق است ، برخی از قوانین کلی وجود دارد که می تواند شما را راهنمایی کند. مصرف مرجع رژیم غذایی موسسه ملی بهداشت (DRI) ، که حداقل مقدار لازم برای عملکرد مناسب بدن را توصیف می کند ، می گوید مصرف پروتئین روزانه باید 0.36 گرم برای هر پوند وزن شما باشد. این میزان برای یک زن متوسط ​​در حدود 46 گرم پروتئین در روز است.

اما بسیاری از کارشناسان ، از جمله مولی کیمبال ، R.D. ، C.S.S.D ، متخصص رژیم غذایی با بهداشت اوچسنر در نیواورلئان ، پیشنهاد می کنند زنان مناسب بیش از این نیاز دارند. به گفته کیمبال ، این مقدار فقط از کمبود پروتئین جلوگیری می کند - این حداقل نیاز است. برای ترمیم و رشد عضلات ، کاهش خطر آسیب دیدگی یا احساس سیری طولانی تر ، مطلوب نیست.

چه مقدار پروتئین * در واقع * نیاز دارید ، بستگی به این دارد که چه کسی از شما می خواهد و چه کسی هستید. به طور کلی ، هرچه بیشتر حرکت کنید ، پروتئین بیشتری نیز نیاز دارید. ساس می گوید: "هر چه ساییدگی و پارگی کمتری روی بدن خود داشته باشید ، کارهای ترمیمی کمتر انجام می شود." سن شما نیز نقش دارد. برخی تحقیقات نشان می دهد که با افزایش سن ، بدن با مقادیر بالاتر پروتئین عملکرد بهتری دارد. یک مطالعه منتشر شده در مجله آمریکایی فیزیولوژی - غدد درون ریز و متابولیسم نشان داد که وقتی افراد بالای 50 سال تقریباً دو برابر DRI پروتئین می خورند ، بدن آنها در ساخت عضلات بهتر عمل می کند.

اگر سخت کار می کنید به طور منظم (فکر کنید: هم تمرینات قلبی و هم تمرینات قدرتی) ، ساس خاطرنشان می کند که مقدار ایده آل روزانه پروتئین برای عضله سازی و نگهداری حدود 75/0 گرم پروتئین در هر پوند از وزن بدن است - در حالت ایده آل در طول روز پخش می شود . بنابراین ، اگر لب به لب می کنید ، 0.75 تا 1 گرم پروتئین به ازای هر پوند از وزن بدن سالم را در نظر بگیرید.

به طور خلاصه ، این بدان معناست که وزن شما در هر زمان که قوی ترین احساس می کردید سالم ترین این تمایز با توجه به اینکه شما به شدت کمبود وزن یا اضافه وزن دارید ، مهم است ، شما نمی خواهید فقط از اعداد موجود در مقیاس به عنوان مرجعی برای دریافت پروتئین استفاده کنید.

حداقل مطلق ، اگر شما هستید فعال نیست یا فقط کمی فعال است ، باید حدود 0.5 گرم پروتئین در هر پوند از وزن بدن سالم باشد ، خاطرنشان می کند Kimball. برای یک زن فعال 130 پوندی (59 کیلوگرم) ، تجزیه پروتئین گلدان تقریبا 24 گرم پروتئین در هر وعده غذایی شامل میان وعده ها ، یا حدود 97 گرم در روز است (بسته به سطح فعالیت شما بیشتر یا کمتر).

اگر هنوز نگران پروتئین هستید (گیاهخواران و گیاهخواران ممکن است گاهی اوقات نیاز به توجه بیشتری داشته باشند) ، یک متخصص تغذیه ثبت شده می تواند به شما کمک کند مقدار ایده آل پروتئین را برای خود شناسایی کنید.

این وعده ها و میان وعده ها را در نظر بگیرید ( هنگام تعیین وعده های غذایی و ماکروهای روزانه ، از هر دسته (با هر پروتئین)