دقیقاً ورزش هوازی چیست و چرا باید آن را به برنامه تمرینی خود اضافه کنید؟

عبارت "ورزش هوازی" احتمالاً تصاویری از کلاسهای ورزش جاز یا ورزشهای دنیس آستین مادر شما را به همراه دارد. یا شاید شما از این اصطلاح به طور مترادف با کاردیو استفاده کرده اید. در بیشتر موارد ، همه این حدس ها درست هستند ، اما ورزش هوازی می تواند کمی پیچیده تر از آن باشد - و در واقع ، تا شدت تمرین شما کاهش می یابد.

بنابراین ، دقیقاً ، هوازی چیست ورزش کنید ، و کدام تمرینات به این ترتیب حساب می شوند؟ برای کمک به شما در رمزگشایی از تمام این زبان های تمرینی ، با متخصصانی صحبت کردیم که آن را تجزیه می کنند تا بتوانید تمرینات هوازی (و نقطه مقابل آن ، ورزش بی هوازی) را در تمرینات خود قرار دهید. دقیقاً بدانید که این کلمات برای تناسب اندام شما - و همچنین برای سلامتی شما دقیقاً چه معنی دارند.

هنگامی که ورزش هوازی انجام می دهید ، گروه های بزرگ عضلانی خود را (فکر می کنید پا ، گلوت و هسته) همزمان انجام دهید ، معمولاً در میشل اولسون ، PhD ، CSCS ، استاد ارشد بالینی علوم ورزشی در کالج هانتینگدون در مونتگومری ، ایلنا ، به روش موزون و برای مدت زمان طولانی توضیح می دهد. اولسون می گوید: "تنفس شما افزایش می یابد ، همچنین ضربان قلب شما به حدود 60 تا 90 درصد حداکثر ضربان قلب شما می رسد ، اما بیش از آن حداکثر نیست." / اول> چرا شما اغلب "قلب" را می شنوید که در "هوازی" استفاده می شود. (با این حال ، همه فعالیت های قلبی هوازی نیستند ، بلکه موارد زیر را در زیر مشاهده می کنید.) بنابراین ، می توانید فعالیت هایی مانند دویدن ، شنا ، دوچرخه سواری و حتی پیاده روی سریع را به عنوان تمرینات هوازی برچسب بزنید.

کلید ساخت حرکات هوازی: "شما باید بتوانید فعالیت را با مصرف اکسیژن کافی بیش از دو دقیقه حفظ کنید ،" توضیح می دهد Noam Tamir ، CSCS ، صاحب TS Fitness در شهر نیویورک. این بدان معناست که حتی با افزایش میزان تنفس ، نباید احساس نفس نفس زدن کنید. "شدت آن معمولاً کم تا متوسط ​​است ، بنابراین شما می توانید حدود 30 تا 60 دقیقه بدون افزایش ضربان قلب به طور مداوم ادامه دهید."

در حالی که بیشتر فعالیت های هوازی در شدت کم تا متوسط ​​قرار دارد دسته بندی ، سطوح مختلفی وجود دارد. اولسون توضیح می دهد: "تمرینات هوازی با شدت کم باعث ایجاد استقامت می شود ، مانند پیاده روی سریع یا شاید یک کلاس تناسب اندام گروهی با الهام از رقص." این می تواند به محدوده ضربان قلب پایین تر برسد ، مثلاً در حدود 60 تا 70 درصد حداکثر ضربان قلب شما. کار هوازی با شدت متوسط ​​شامل میزان ضربان قلب بین 70 تا 80 درصد حداکثر شما خواهد بود و می تواند شامل تمریناتی مانند ایروبیک مرحله ای و آهسته دویدن باشد. سرانجام ، تمرینات هوازی با شدت بالا ضربان قلب را بین 80 تا 90 درصد حداکثر افزایش می دهد. برای این کار ، می توانید پله ها را بچرخانید ، سریعتر بدوید یا آهسته بروید. هرچند کوتاه از ادامه تلاش متوقف می شود.

به طور خلاصه ، فعالیت هوازی شامل تلاش مداوم جسمی شما است که معمولاً بین 30 تا 60 دقیقه است ، جایی که ضربان قلب شما در 60 ثابت می ماند. تا 90 درصد حداکثر شما می توانید بطور مداوم استنشاق و بازدم کنید و سرعت خود را حفظ کنید زیرا اکسیژن مصرفی شما کافی است. (هوازی به معنای واقعی کلمه به معنای "در حضور اکسیژن است.") تمیر می گوید ورزش هوازی بیشتر مربوط به مدت زمان است و شدت آن کمتر است. اولسون اضافه می کند: "بدن شما از اسیدهای چرب و کربوهیدرات ها به عنوان سوخت استفاده می کند تا بتواند سطح تلاش حداکثر را حفظ کند."> از سوی دیگر ، ورزش بی هوازی جایی است که این حداکثر تلاش در آن نقش دارد. این نوع دیگری از کاردیو است که در آن شما فقط باید بتوانید فعالیت خود را برای حدود 30 ثانیه قبل از اینکه به استراحت نیاز داشته باشید ، حفظ کنید. نفس کشیدن در حین انجام این نوع تمرینات برای شما بسیار دشوار خواهد بود (بی هوازی به معنی "عدم اکسیژن"). تمرینات انفجاری مانند پلایومتریک ، دو سرعت و حتی وزنه برداری سنگین همگی نمونه هایی از ورزش های بی هوازی هستند. اولسون توضیح می دهد: "بدن از فسفوکراتین و کربوهیدرات ها به عنوان سوخت استفاده می کند زیرا می توانند به سرعت تجزیه شوند." "تجزیه چربی ها به عنوان منبع انرژی بیش از حد طول می کشد."

آموزش دوره ای و کلاس های مدار نمونه های برجسته ای از فعالیت ها را ارائه می دهند که معمولاً شامل تناسب اندام بی هوازی و هوازی هستند. اولسون توضیح می دهد: "در این کلاس ها ، شما برای مدت کوتاهی به حداکثر سرعت خود می رسید و به دنبال آن وقفه هایی با شدت کمتری خواهید داشت." "این هم تناسب اندام بی هوازی و عملکرد شما را بهبود می بخشد و هم تناسب هوازی را با درایت حفظ می کند."

روزهای قلبی بهترین روزها را برای سیستم قلبی عروقی (از این رو نام) ارائه می دهند ، اما مزایای آن زیاد است فراتر از قلب. اولسون توضیح می دهد: "فعالیت هوازی فشار خون و چربی های خون شما را کاهش می دهد و گلوکز خون را عادی می کند" ، همه اینها به شما کمک می کند زندگی طولانی تری داشته باشید و خطر بیماری هایی مانند دیابت را کاهش دهید.

بسیاری از تحقیقات از این موارد پشتیبانی می کنند مزایای هوازی ، به همین دلیل انجمن قلب آمریکا به افراد توصیه می کند 150 دقیقه در هفته ورزش هوازی با شدت متوسط ​​داشته باشند. علاوه بر مقابله با خطر ابتلا به بیماری های قلبی ، دیابت و فشار خون بالا ، می تواند باعث تیز نگه داشتن مغز ، بهتر شدن استخوان ها (حتی اگر این کار را مرتباً انجام دهید و کمی تأثیر بگذارید) و مبارزه با افسردگی.

به علاوه ، هرچه فعالیت هوازی بیشتری انجام دهید ، بهتر تحمل خواهید شد. تمرین هوازی می تواند اندازه و قدرت عضلات انقباض آهسته شما را افزایش دهد - کسانی که در تمرینات طولانی مدت و مداوم مانند دویدن در مسافت طولانی شرکت می کنند. همچنین می تواند VO2 max شما را بهبود بخشد ، که نشانگر اصلی میزان تناسب اندام است و نشان می دهد که اکسیژن بدن شما می تواند مصرف و استفاده کند. با تمام تحملاتی که وجود دارد ، تحمل تقویت شده ، تمر می گوید - در زندگی روزمره ، ورزش منظم هوازی به این معنی است که می توانید بدون احساس خستگی زیاد اتوبوس خود را بکشید یا کیلومترها راه بروید.

در حالی که فعالیت های معمول هوازی شامل دویدن است. ، شنا ، دوچرخه سواری ، قایقرانی و پیاده روی سریع (البته فقط برای چند مورد) ، تمرینات مدار نیز کارایی دارند. تامیر می گوید: "تمام کاری که شما باید انجام دهید این است که در ضربان قلب و سطح شدت لازم کار کنید تا بتوانید آن را برای مدت زمان طولانی حفظ کنید."