تنوع ضربان قلب چیست و آیا شما باید از خود بدانید؟

فکر کردن در مورد سلامتی خود به معنای ذهن شماست و شما بدون شک عادت کرده اید که به اقدامات مانند کلسترول ، فشار خون و تری گلیسیرید توجه کنید. یک مورد دیگر برای اضافه کردن به این لیست وجود دارد: تنوع ضربان قلب.

"جان تنوع ضربان قلب ، تغییر در زمان بین هر ضربان قلب است" ، توضیح می دهد جان پی. هیگینز ، MD ، MBA ، یک متخصص قلب در ورزش در دانشکده پزشکی مک گاورن در مرکز علوم بهداشتی دانشگاه تگزاس در هوستون. این متفاوت از ضربان قلب شما است که با تعداد دفعات ضربان قلب شما در هر دقیقه اندازه گیری می شود. و برخلاف ضربان قلب ، که می توانید با شمردن نبض خود محاسبه کنید ، تنوع ضربان قلب در مطب پزشک با آزمایش نوار قلب (ECG یا EKG) اندازه گیری می شود که فعالیت الکتریکی قلب شما را ثبت می کند.

تنوع به توانایی ضربان قلب شما برای تغییر در طول روز اشاره دارد. قرار نیست ضربان قلب شما همیشه در همان سرعت ثابت بماند. بسته به فعالیت و احساسات شما تغییر می کند. "به کمترین ضربان قلب و سریعترین ضربان قلب خود فکر کنید. دکتر هیگینز اضافه می کند. تفاوت بین اینها بازتاب تغییر ضربان قلب شما است.

آیا به وضوح بیشتری نیاز دارید؟ بیایید فکر کنیم - راه بازگشت - به اجداد غارنشین خود. ممکن است هنگام نشستن در آن غارها ، ضربان قلب آنها در حالت استراحت باشد ، مثلاً 60 ضربان در دقیقه. کارول واتسون ، دکترای دکترای دکتر برنامه بهداشت قلب زنان UCLA باربرا استرایسند. وی می گوید: "بدن ما برای تعدیل ضربان قلب و فشار خون ما از ثانیه به ثانیه ، دقیقه به دقیقه ساخته شده است." این تعدیل توسط سیستم عصبی خودمختار اداره می شود ، که هم شامل سیستم عصبی سمپاتیک شما (SNS یا پاسخ جنگ یا پرواز) و هم سیستم عصبی پاراسمپاتیک (PNS یا سیستم خنک کننده شما) است.

مزایای تغییرپذیری ضربان قلب بالا

داشتن HRV بالا به این معنی است که بدن شما بسته به فعالیت شما می تواند ضربان قلب شما را به طور مثر تغییر دهد. دکتر واتسون می گوید: "قلب شما قرار است بتواند در یک ضربان قلب دنده را تغییر دهد." گاهی اوقات هنگام تماشای تلویزیون ممکن است قلب شما در 60 دور در دقیقه ثابت باشد و در مواقعی دیگر نیاز دارید که پاسخ جنگ یا پرواز باید فعال شود.

'HRV اندازه گیری بسیار خوبی برای کارایی و عملکرد است سیستم قلبی عروقی شما "، دکتر هیگینز اضافه می کند. HRV بالا به این معنی است که قلب شما مانند یکی از آن ماشین های گران قیمت کار می کند که می تواند در مدت زمان 2.7 ثانیه 0 تا 60 برسد. وی می گوید: "مطالعات نشان می دهد افرادی که HRV بالاتری دارند در واقع سالم تر هستند و با خطر کمتری در بیماری بیشتر عمر می کنند." HRV پایین تر با حملات قلبی ، سکته های مغزی و دیابت مرتبط است.

تنوع ضربان قلب همچنین می تواند نشانگر میزان توانایی بدن در کنترل استرس باشد. دکتر هیگینز می گوید ، با HRV بالاتر می توانید با اجبار عملکرد خوبی داشته باشید. HRV پایین و برگشتن پس از یک وضعیت استرس زا مشکل خواهد بود.

چه چیزی تنوع ضربان قلب شما را تغییر می دهد؟

با افزایش سن ، HRV شما به طور طبیعی کاهش می یابد. اما افزایش خطر ابتلا به بیماری قلبی نیز بر آن تأثیر می گذارد. اگر قلب سالمی دارید ، واقعاً مجبور نیستید روزانه به فکر HRV باشید ، که مطمئناً تسکین می یابد. اما ایجاد اختلال در سیستم عصبی خودمختار (که همچنین سایر رفتارهای ناخودآگاه مانند تنفس علاوه بر ضربان قلب را کنترل می کند) ، مانند عفونت حاد یا سرطان ، می تواند HRV را تحت تأثیر قرار دهد. استرس مزمن ، فشار خون بالا و کلسترول بالا نیز می تواند عملکرد این سیستم را مختل کند و منجر به مشکلات ضربان قلب و فشار خون شود - و در نهایت HRV. دکتر واتسون می گوید: "قلب های بیمار ضربان قلب یکسانی دارند ، چه از ترس ، دویدن یا استراحت باشند."> CrossFitters و سایر ورزشکاران شدید می گویند تماشای تنوع ضربان قلب شما می تواند شما یک لبه و یک افزایش عملکرد هستید. بعد از یک تمرین جدی ، HRV پایین تر خواهد بود. دکتر هیگینز می گوید ، هنگامی که HRV شما به حالت عادی بازگشت ، کاملاً از تمرین خود بهبود یافته اید ، که به شما می گوید ورزش دوباره ایمن است و به شما کمک می کند تا از تمرین بیش از حد جلوگیری کنید. او می گوید: "به طور کلی ، HRV بالا با بهبود عملکرد سیستم بدن و در نتیجه بهبود عملکرد ورزشی مرتبط است." وی توصیه می کند اگر آموزش شما به فلات رسیده است یا می بینید که اغلب آسیب می بینید ، به HRV خود نگاه کنید.

در حالی که دکتر واتسون می گوید کاملاً مشخص نیست که متناسب کردن تمرینات با HRV مفید است ، وی خاطرنشان کرد که از منظر فیزیولوژیک منطقی است. اگرچه مانیتورهای ECG استاندارد طلا هستند ، اما در این حالت عملی (یا قابل دسترسی) نیستند. اکنون چندین ردیاب تناسب اندام HRV را اندازه گیری می کنند ، اما در حالت استراحت دقیق ترین آنها هستند. اگر می خواهید از HRV در آموزش با دستگاه اندازه گیری ضربان قلب با استفاده از بند قفسه سینه یا حسگر انگشت استفاده کنید ، باید یک درجه آن را بالا ببرید که می توانید با ردیاب تناسب اندام همراه با برنامه تلفن هوشمند مانند iThlete یا بیوفورس دکتر هیگینز می گوید: "آنها ممکن است فقط تمرین درجه B یا C شما را به" A "تبدیل کنند.

چگونه می توان تنوع ضربان قلب خود را بهبود بخشید

اول ، در صورت وجود یک بیماری زمینه ای است که HRV شما را مختل می کند ، درمان می تواند آن را عادی کند. با پزشک خود در مورد علائم دیگری که ممکن است تجربه کنید صحبت کنید. به عنوان مثال ، اگر متوجه شوید که غالباً دچار سبکی سر می شوید ، ممکن است در سیستم عصبی مشکلی داشته باشید که هم فشار خون و هم ضربان قلب شما را تحت تأثیر قرار دهد. دکتر واتسون توضیح می دهد: "همان چیزی که HRV را کنترل می کند متغیر فشار خون را کنترل می کند."

HRV شما در مطب پزشک در یک ویزیت استاندارد محاسبه نمی شود. اگر مشکوک به مشکل قلبی هستید ، HRV شما ممکن است با دستگاهی کنترل شود که بتواند ECG مداوم را برای یک یا دو روز ضبط کند. اگر بیماری قلبی برای شما تشخیص داده شود ، تعدادی از داروها می توانند عملکرد سیستم عصبی خودمختار و تنوع ضربان قلب را بهبود بخشند ، از جمله مسدود کننده های بتا و مهار کننده های ACE ، دکتر واتسون خاطرنشان می کند ، هرچند فقط در صورت تشخیص مناسب. دلیلی ندارد که یک فرد سالم این موارد را مصرف کند.

اگر قلبی سالم دارید ، می توانید اطمینان داشته باشید که یک HRV دقیق تنظیم شده دارید. همان عواملی که می شنوید برای قلب سالم بسیار مهم است در اینجا نیز اعمال می شود: دکتر واتسون می گوید: سیگار نکشید ، کلسترول خود را کنترل کنید و وزن مناسبی داشته باشید. همچنین مدیریت صحیح استرس مهم است. احساس سر و صدا بودن امری اجتناب ناپذیر است - زندگی نیز چنین است - اما هدف ایجاد انعطاف پذیری و راهکارهای مقابله ای موثر برای مقابله مناسب با آن است. به یاد داشته باشید ، اگر بدن شما به طور مداوم دچار استرس شدید باشد ، تغییر اساسی بین ضربان قلب نخواهید داشت.

ورزش بهترین راه برای بهبود تنوع ضربان قلب است ، و می تواند در نتیجه شما باشد. دکتر هیگینز می گوید ، در کمتر از دو ماه ، به ویژه در زنان جوان و زنانی که اخیراً یائسه شده اند. ورزش متوسط ​​به مدت 150 دقیقه در هفته باید هدف شما باشد. تمرینات کاردیو ، مقاومت یا تمرینات HIIT را انجام دهید - هر کاری که دوست دارید به طور مداوم انجام دهید.

اگر دوست دارید ماراتن بزنید یا سه گانه ورزش کنید ، این کار را ادامه دهید. در حالی که در گذشته این نگرانی وجود داشته است که مقادیر بالای ورزش می تواند بر سلامت قلب تأثیر منفی بگذارد ، دکتر هیگینز می گوید که مطالعات اخیر به این واقعیت اشاره دارد که ورزش نکردن به اندازه کافی یا کافی خطر بزرگتری است. با این حال ، تمرین بیش از حد می تواند بر HRV شما تأثیر منفی بگذارد ، زیرا ورزش بیش از حد به سیستم شما فشار می آورد. تا زمانی که به طور مناسب بهبود یابید (هر روز در روزهای استراحت و تمرین متقاطع قرار بگیرید) و هر هفته 10٪ مسافت پیموده شده یا وزن را افزایش دهید ، قلب خود را با خیال راحت تهویه خواهید کرد.

برای دریافت ما اخبار مهم تحویل شده به صندوق ورودی شما ، برای خبرنامه HEALTH ثبت نام کنید.

بازخورد زیستی (جایی که یاد می گیرید از ذهن خود برای کنترل عملکردهای بدن خود استفاده کنید) و مراقبه نیز می تواند به بهبود HRV کمک کند. تنفس عمیق و کنترل شده به سیستم عصبی پاراسمپاتیک ضربه می زند و به شما کمک می کند تا آرام شوید. دکتر هیگینز می گوید: "تنفس بر استرس کلی خروجی از مغز شما تأثیر می گذارد." این تمرینات می تواند به بدن شما کمک کند تا PNS را تحریک کرده و SNS را آرام کند ، تا یک قلب سالم سالم داشته باشد.