خوردن بصری چیست؟ یک متخصص تغذیه از این رژیم ضد محبوب استفاده می کند

در این روزگار به نظر می رسد یک رژیم غذایی مرسوم ، مد روز و هر دو هفته یکبار خبرساز می شود. اما یک برنامه غذایی وجود دارد - نه یک رژیم غذایی ، سریع بنیانگذاران آن اشاره می کنند - این یک قدرت ماندن جدی است. اصطلاح تغذیه بصری توسط Evelyn Tribole ، RD و Elyse Resch ، RDN ، در دهه 1990 ابداع شد. از آن زمان ، آنها چندین کتاب نوشتند و در مطالعات تحقیقاتی متعددی درباره روش خود شرکت کردند. آخرین مقاله آنها ، کتاب کار خوردن بصری ، سال گذشته منتشر شد.

به طور خلاصه ، غذا خوردن بصری به معنای رهایی از چرخه روشن و خاموش رژیم گرفتن و یادگیری غذا خوردن ذهنی و بدون گناه است. در برخی از غذاها کالری شماری یا محدودیتی وجود ندارد ، اما برخی از دستورالعمل ها - به طور دقیق 10 اصل - وجود دارد که فلسفه اصلی این روش را تشکیل می دهد.

بهداشت بنیانگذار غذا خوردن بصری Evelyn Tribole ، که در مورد روش خود در نیوپورت بیچ ، کالیفرنیا ، یک عمل خصوصی دارد. ما همچنین از ویراستار تغذیه خود ، سینتیا ساس ، RD ، خواستیم تا در مورد جوانب مثبت و منفی رد ایده رژیم غذایی کاملاً ساختاریافته توجیه کند. در اینجا مروری داریم بر 10 اصل تغذیه بصری ، و اینکه چرا ممکن است بخواهید آنها را امتحان کنید.

Tribole می گوید او و Resch اولین کتاب خود را در مورد خوردن بصری پس از تماشای بیمارانشان که به طور مداوم با رژیم های غذایی دست و پنجه نرم می کنند ، نوشتند. او می گوید: "ما از جنون آنها رنج می بردیم: آنها خودشان را محدود می كردند و وزن خود را كم می كردند ، اما بعد دوباره آن را افزایش می دادند و خودشان را سرزنش می كردند." "اینها افراد باهوش و موفقی بودند و بنابراین ما واقعاً در تحقیق فرو رفتیم تا بفهمیم چه مشکلی اتفاق می افتد."

نتیجه نهایی ، تریبول می گوید ، این است که رژیم غذایی پایدار نیست. بنابراین اولین اصل در تغذیه بصری این است که رژیم را متوقف کنید - و دیگر اینکه پیام های جامعه را باور نکنید که برنامه های اصلاح سریع می توانند نتایج ماندگار داشته باشند. این شامل دور انداختن کتابهای رژیم غذایی و مقالات مجله هایی است که نوید کاهش سریع وزن را می دهند و رد هرگونه برنامه غذایی که حکم می کند چه مقدار یا چه مقدار می توانید بخورید.

به گفته Tribole ، یک دلیل برای رژیم غذایی موثر نیست ، این می تواند احساس محرومیت و گرسنگی جسمی را برای شما ایجاد کند - که می تواند باعث پرش و پرخوری شود. بنابراین ، او می گوید ، به جای شمردن کالری یا تماشای بخشهایی ، به سادگی به نشانه های گرسنگی بدن خود توجه کنید.

این بدان معنی است که مقدار کافی کالری و کربوهیدرات بخورید تا بدن شما "سیر" و سیر شود. Tribole می گوید ، وقتی یاد بگیرید این سیگنال ها را در بدن خود بشناسید ، اعتماد به غرایز خود و ترمیم روابط ناسالم با غذا بسیار آسان تر می شود.

"وقتی رژیم می گیرید ، غذاهای خاصی تبلیغ می شوند. Tribole می گوید: "ممنوع است - که باعث وسوسه انگیزتر شدن آنها می شود". "پس از آنکه بالاخره آن غذاها را خوردید ، احساس پرخوری می کنید و احساس گناه می کنید ، این یک چرخه معیوب ایجاد می کند." به همین دلیل است که یک اصل از خوردن بصری این است که به خود اجازه "غذا دادن بدون شرط" را بدهید. به نظر می رسد این یک دستورالعمل برای پرخوری همه جانبه است ، اما Tribole می گوید تقریباً هرگز به این شکل عمل نمی کند. صبحانه ، "او می گوید. "شما متوقف می شوید و از خود می پرسید ،" آیا من الان واقعاً این را می خواهم؟ "نه فقط ،" آیا در لحظه از آن لذت خواهم برد "، بلکه" آیا وقتی کارم تمام شود ، احساس خوبی خواهم داشت؟ "و اغلب ، مردم متوجه می شوند که واقعاً آن غذایی را که قبلا ممنوع بود ، نمی خواهید. آنها فقط درگیر جامعه شده اند و به آنها می گویند كه نمی توانند آن را داشته باشند. "

غذا خوردن بصری" پلیس غذا "را به عنوان صداهایی در سر شما توصیف می كند كه به شما می گویند خوردن كالری كمتر خوب است و بد است برای خوردن دسر به عبارت دیگر ، این روش روانی شماست که تمام قوانین رژیم غذایی را که طی سالهای گذشته بارها و بارها شنیده اید ، کنترل کرده و احساس گناه می کند که چرا آنها را مطابق قانون رعایت نمی کنید.

این پلیس مواد غذایی می تواند تریبول می گوید: افراد واقعی نیز می گویند: دوستان ، خانواده و آشنایانی که قضاوت و "مشاوره" می دهند در مورد آنچه و چگونه می خورید ارائه می دهند. در هر صورت ، او می گوید ، "بدرقه کردن آنها" گام مهمی در پذیرفتن غذا خوردن بصری است.

این با اصل شماره 2 همگام است. بله ، مهم است که هنگام گرسنگی غذا بخورید ، اما در صورت عدم وجود علائم گرسنگی نیز مهم است که متوقف شوید.

این می تواند به شما کمک کند تا در وسط غذا یا میان وعده مکث کنید و ارزیابی کنید وضعیت فعلی: چقدر احساس سیری می کنید؟ آیا هنوز برای تغذیه گرسنگی خود غذا می خورید یا از سر حواس پرتی ، بی حوصلگی یا استرس غذا می خورید؟ تریبول می گوید: "همه ما قدرت گوش دادن به بدن خود را از این طریق داریم ، اما بسیاری از مردم این موضوع را درک نمی کنند." / p>

عامل رضایت مربوط به توجه و قدردانی از طعم و مزه و بافت آن است. غذا ، بلکه محیطی که در آن غذا می خورید نیز هست. تریبول می گوید: "این قطب غذا خوردن شهودی است." "اگر ما اینجا را شروع کنیم و هدف آن رضایت باشد ، همه موارد دیگر سر جای خود قرار می گیرند."

جلب رضایت از غذای شما درک واقعی احساس خوب و غیر احساسی است. "بیشتر مردم هرگز از خود این س askedال را نپرسیده اند:‘ چه چیزی دوست دارم بخورم؟ چه احساس خوبی در بدن من وجود دارد؟ ”” تریبول می گوید. "وقتی می توانید لذت و لذت را به خوردن غذا بازگردانید ، می توانید واقعاً بعد از غذا احساس رضایت کنید و ادامه زندگی دهید و از بقیه زندگی خود لذت ببرید ، نه اینکه به دلایل دیگر به غذا خوردن ادامه دهید."

به این را عملی کنید ، تریبول توصیه می کند فقط با یک وعده غذایی در روز شروع کنید. او می گوید: "اوقات خود را مقدس قرار دهید و در آن بدون حواس پرتی غذا بخورید." "آگاهی خود را بر روی یک جنبه از غذا قرار دهید ، خواه بافت باشد یا طعم یا جنبه بصری." اگر انجام این کار با برنامه شلوغ شما حتی خیلی دشوار به نظر می رسد ، فقط روی اولین لقمه ، لقمه میانی و آخرین لقمه تمرکز کنید.

صحبت از "دلایل دیگر" ، تریبول می گوید که مردم اغلب به دلیل اضطراب ، تنهایی ، بی حوصلگی ، عصبانیت یا استرس. به همین دلیل مهم است که ریشه یابی این مشکلات را پیدا کنید ، و راه هایی برای پرورش خود پیدا کنید و این مشکلات را حل کنید بدون اینکه به غذا رجوع کنید.

"این همیشه احساسات بزرگ و شدید نیستند که باعث پرخوری می شوند ، ، "می گوید Tribole. "بعضی اوقات به اندازه خسته شدن پیش پا افتاده است زیرا در حالی که حواس شما پرت است ، غذا می خورید." اما داشتن هوشیاری بیشتر در همه جنبه های زندگی - با غذای خود و احساسات با احساسات - می تواند به شما کمک کند آن هم پوشانی ها را مرتب کنید.

غذا خوردن بصری نیز در مورد پذیرش بدن است: این بدان معنی است احساس خوب در مورد "طرح ژنتیکی" و بدن مورد نظر شما - تلاش برای انتظارات غیر واقعی در مورد میزان کاهش وزن یا شلوار جین در چه سایزی نمی توانید فشار دهید.

همچنین مهم است که درک کنید این که خوردن بصری یک برنامه کاهش وزن نیست ، اگرچه Tribole می گوید که بعضی از خانمها هنگامی که سابقه ناسالم خود را با رژیم غذایی و محدودیت غذایی پشت سر می گذارند ، وزن خود را کاهش می دهند (و آن را ادامه می دهند).

مجبورید هر روز به بدنسازی بروید در حالی که از رویکرد تغذیه ای شهودی پیروی می کنید ، اما مهم است که بدن خود را به طور منظم حرکت دهید. تریبول می گوید: "این کار یافتن ورزشی نیست که بیشترین کالری یا چربی را بسوزاند." "این در مورد یافتن چیزی است که پایدار باشد و از آن لذت ببرید."

ورزش فواید زیادی دارد که حتی سالم ترین برنامه غذایی نمی تواند به تنهایی بیان کند ، تریبول می افزاید: نشان داده شده است که باعث تقویت خلق و خو ، تقویت قلب و سیستم قلبی عروقی و افزایش توده عضلانی بدون چربی ، برای ذکر چند مورد - همه مواردی که می توانند به شما کمک کنند در پوست خود احساس راحتی و قدرت کنید.

برای دریافت داستانهای برتر ما به صندوق ورودی شما ، برای خبرنامه Healthy Living ثبت نام کنید

علیرغم اینکه غذا خوردن بصری ذهنیت "آنچه را می خواهید بخورید" تبلیغ می کند ، به این معنی نیست که بنیانگذاران آن به تغذیه خوب اهمیت نمی دهید در حقیقت ، توصیه نهایی آنها این است که غذاهایی را انتخاب کنید که به سلامتی و همچنین جوانه های چشایی شما احترام بگذارد.

"این اصل آخر احتمالاً کمترین بحث برانگیز است ، بنابراین مورد بحث قرار نمی گیرد تقریباً به همان اندازه ، "می گوید تریبول. "ما کودک را با آب حمام بیرون نمی اندازیم: ما هنوز غذای سالم را تشویق می کنیم ، اما می دانیم که وقتی شما ابتدا اصول دیگر را بپذیرید طبیعی به وجود می آید."

به عبارت دیگر ، غذا خوردن "بصری" باید هنوز میوه ها و سبزیجات بیشتری نسبت به بستنی دارند. اما درعین حال ، یک رژیم غذایی برای داشتن سلامتی لازم نیست که کامل باشد و هر زمان که یک وعده غذایی یا میان وعده ای کاملاً بی عیب و نقص انتخاب کردید ، نباید خودتان را ضرب و شتم کنید.

بنابراین آیا غذا خوردن بصری می تواند به افراد کمک کند تا رابطه ای سالم با غذا و بدنشان برقرار کنند - و آیا واقعاً اشکالی ندارد که یک بار برای همیشه خداحافظی در رژیم را ببوسیم؟ Tribole می گوید بله.

"یکی از بزرگترین تصورات غلط این است که ، بدون داشتن یک رژیم غذایی ساختار یافته ، افراد ناسالم می شوند." "اما اگر به تحقیق نگاه کنید ، واضح است که خوردن کنندگان بصری از عزت نفس بالاتر ، رفاه بیشتری برخوردار هستند و همچنین دارای شاخص های توده بدنی کمتری هستند. آنها غذاهای متنوعی می خورند ، و اعتماد بیشتری به بدن خود دارند - این چیزهای خوب واقعاً دوست داشتنی است که از این امر ناشی می شود. "

ساس موافق است که چیزهای بسیار خوبی در مورد خوردن بصری وجود دارد ، و او بسیاری از این اصول را در توصیه های خود به مشتریان گنجانده است. اما او همچنین فکر می کند که برخی از ساختارهای اضافی چیز بدی نیستند.

"طبق تجربه من ، غذا خوردن بصری می تواند کسی را از یک رژیم غذایی خلاص کند که کسی را در یک چرخه خوب / بد شرور گیر کرده باشد - و شکستن این الگو چیز خوبی است "، او می گوید. "اما من همچنین دیده ام که غذا خوردن بصری منجر به عدم تعادل در غذا خوردن و سردرگمی درباره آنچه واقعاً احساس تعادل می کند."

بله ، درست است که انسان با حس غریزی تعادل متولد می شود ، به همین دلیل نوزادان هنگام گرسنگی غذا می خورند و وقتی سیر می شوند متوقف می شوند. ساس خاطرنشان می کند: "اما به عنوان بزرگسالان ، روزانه با تعدادی از عوامل تحریک کننده خوردن اجتماعی و احساسی روبرو هستیم. و امروزه بیش از هر زمان دیگری ، دشوار است فهمیدن پیام هایی که از بدن ما در مقابل مغز ما یا منابع خارجی مانند فشار همسالان یا رسانه ها می آید.

به همین دلیل ساس معتقد است که یک رویکرد ترکیبی ممکن است بهترین عملکرد را داشته باشد برای بسیاری از مردم. او موافقت می کند که تنظیم نشانه های گرسنگی و پذیرفتن این ایده که هیچ غذایی ممنوع نیست ، هم برای سلامتی طولانی مدت و هم برای کنترل وزن ضروری است. وی گفت: "با این حال ، من معتقدم كه با آموزش در مورد وعده های غذایی متعادل ، بخشهای مناسب ، كیفیت غذا و زمان استراتژیك وعده های غذایی ازدواج می كنم."

"به عبارت دیگر ، لازم نیست غذا خوردن بصری یا رژیم گرفتن - این تنها دو گزینه نیست ، "ساس اضافه می کند. "من معتقدم که ترکیبی از آموزش تغذیه بصری و تغذیه ای می تواند بسیار خوب با هم کار کند ، و من فکر نمی کنم که متناقض باشند."