چه گروه های عضلانی برای کار با هم بهتر است؟

• گروه های عضلانی
• جفت شدن گروه های عضلانی
• برنامه
• انواع تمرینات
• تمرینات هدفمند
• با یک طرفدار صحبت کنید
• غذای آماده

وقتی بسیاری از افراد به فکر تمرین می افتند ، به ورزش های هوازی مانند دویدن یا دوچرخه سواری فکر می کنند. این نوع تمرینات برای تقویت قلب و ریه های شما مهم هستند ، اما یک برنامه تمرینی کامل باید شامل تمرینات قدرتی ، تمرینات انعطاف پذیری و تمرینات تعادلی نیز باشد.

تمرینات قدرتی منظم سلامت استخوان ها ، عضلات و بافت همبند شما را بهبود می بخشد. ساختن عضلات قوی تر میزان سوخت و ساز بدن را نیز افزایش می دهد و به شما در حفظ وزن سالم کمک می کند. وزارت بهداشت و خدمات انسانی ایالات متحده تمرینات قدرتی را دو یا چند بار در هفته برای سلامتی مطلوب توصیه می کند.

روشهای زیادی برای ساختار یک برنامه تمرینی قدرت وجود دارد ، اما بسیاری از افراد جفت کردن گروههای عضلانی خاصی را با هم مفید می دانند. تمرین کردن قسمتهای مختلف بدن در روزهای مختلف باعث می شود که عضلات بین تمرینات بیشتر استراحت داشته باشند و به شما در جلوگیری از تمرین بیش از حد کمک می کند.

در این مقاله ، بررسی خواهیم کرد که کدام گروه از عضلات را می خواهید ترکیب کنید. ما همچنین نمونه هایی از نحوه تنظیم برنامه آموزش هفتگی را به شما ارائه خواهیم داد.

گروه های عضلانی

در بدن شما سه نوع عضله وجود دارد: قلبی ، صاف و اسکلتی. عضلات قلب ماهیچه هایی هستند که قلب شما را کنترل می کنند. عضلات صاف عملکردهای غیر ارادی مانند انقباض رگ های خونی را کنترل می کنند. عضلات اسکلتی عضلاتی هستند که شما در ورزشگاه هدف قرار می دهید و به حرکت بدن کمک می کنند. آنها حدود 40 درصد از وزن بدن شما را تشکیل می دهند.

بسیاری از کارشناسان تناسب اندام معمولاً این گروه ها را از اصلی ترین گروه های عضلانی بدن می دانند:

• قفسه سینه
• پشت
• بازوها
• شکم
• پا
• شانه ها

برخی از افراد نیز این گروه های عضلانی را به دسته های خاص تری تقسیم می کنند مانند:

• گوساله ها (ساق پا)
• همسترینگ (پشت ساق پا)
• عضلات چهار سر (جلوی قسمت بالایی ساق)
• گلوت (باسن و باسن)
• دو سر (جلوی بازوها)
• سه سر (پشت بازوها)
• بازوها (بازو)
• trapezius (تله ها) (بالای شانه ها)
• latissimus dorsi (لت) (زیر بغل)

کارکردن چند عضله

چه موقع با طراحی برنامه خود ، ممکن است برخی تمرینات را در بیش از یک دسته قرار دهید. به طور کلی ، هرچه مفصل های بیشتری در تمرین خم شوند ، از گروه های عضلانی بیشتری استفاده می کنید.

چه چیزی را باید با هم جفت کرد؟

هیچ راهی صحیح برای گروه بندی عضلات با هم وجود ندارد. ممکن است بخواهید چند جفت مختلف را تجربه کنید تا زمانی که یکی از موارد مناسب برای شما را پیدا کنید. اگر برای تناسب اندام عمومی تمرین می کنید ، می توانید برنامه ای را دنبال کنید که تمام گروه های مختلف عضلانی را متعادل کند. اگر برای یک ورزش تمرین می کنید ، ممکن است از تأکید بر برخی از گروه های عضلانی که معمولاً در ورزش شما استفاده می شوند ، بهره مند شوید.

جفت كردن گروه هاي عضلاني كه نزديك هم هستند ، براي بسياري از افراد مفيد است. به عنوان مثال ، ممکن است بخواهید شانه ها و بازوها را با هم جفت کنید زیرا بسیاری از تمرینات مانند ردیف ها از هر دو قسمت بدن استفاده می کنند.

مزیت اصلی تقسیم گروه های مختلف عضلانی در روزهای مختلف ، توانایی شما در استراحت بیشتر به هر عضله است. به عنوان مثال ، اگر شما طبق یک برنامه هفتگی تمرین می کنید و هر روز یک پا دارید ، پاهای شما هفت روز فرصت دارند تا بین جلسات بهبود یابند.

نمونه هایی برای مبتدیان

در اینجا یک مثال از نحوه ترکیب گروه های عضلانی با هم با استفاده از شش گروه اساسی که در بالا ذکر کردیم وجود دارد:

• روز 1 : سینه و شانه ها
• روز 2: پاها
• روز 3: پشت ، شکم و بازوها

اگر فقط قصد بلند کردن دارید دو بار در هفته ، یک روش خوب برای ساختار دادن به تمرینات شما ممکن است باشد:

• روز 1: سینه ، بازوها و شانه ها
• روز 2: پاها ، پشت و شکم ها

اگر مبتدی هستید ، پایبند بودن به آن شش گروه عضلانی اساسی برای ایجاد یک برنامه تمرینی عالی که می تواند به شما در بهبود تناسب اندام کمک کند ، کافی است.

مثالی برای بالابرهای پیشرفته

اگر مدتی است که بلند می شوید ، ممکن است بخواهید هنگام ساخت برنامه خود ، عضلات مورد نظر خود را بیشتر مشخص کنید.

در اینجا مثالی از چگونگی ترکیب گروه های عضلانی با استفاده از گروههای مفصل تری که بیان کردیم ذکر شده است:

• روز 1: قفسه سینه ، شانه ها ، سه سر ، بازوها
• روز 2 : گوساله ، همسترینگ ، عضلات چهار سر ران ، گلوت
• روز سوم: عضلات دو سر ، پشت ، شکم ، تله ، توری

لزوماً برای هر عضله نیازی به یک تمرین جداگانه ندارید گروه به عنوان مثال ، چمباتمه زدن از:

• همسترینگ
• عضلات چهار سر ران
• گلوت ها
• برگشت
• شکم شکم های شما استفاده می کند

برنامه تمرینات

انجمن قلب آمریکا توصیه می کند بین جلسات لیزینگ حداقل دو روز وقت بگذارید تا به بدن زمان دهید تا بهبود یابد. بسیاری از افراد متوجه می شوند که هفته ای سه بار تمرینات قدرتی را دوست دارند.

در اینجا مثالی از چگونگی ساختار برنامه هفتگی خود آورده شده است:

دوشنبه: بازوها و شانه ها

• هل دادن: 3 ست 8 تکراری
• فرهای دو سر بازویی: 3 ست 8 تایی
• پرس شانه: 3 ست 10 تایی تکرار
• فرو رفتن نیمکت: 2 ست 12 تکراری
• افزایش جانبی : 3 ست 10 تكرار

چهارشنبه: پاها

• اسكات پشت هالتر: 3 ست 8 تكرار
• دمبل: 2 مجموعه های 10 تکراری
• ددلیفت رومانیایی: 3 ست 8 تکراری
• مرحله های افزایش: 2 ست 12 تکراری
• افزایش گوساله: 3 ست 12 تکراری

جمعه: پشت ، سینه و شکم

• پرس نیمکت دمبل: 3 ست 8 تکراری
• پرواز دمبل: 3 ست از 8-10 تکرار
• فشار دوچرخه: 3 ست 20 تکراری
• ردیف دمبل یک بازو: 3 ست 8 تایی
• ردیف های خم شده دمبل : 3 ست 8 تكرار
• فشار: 3 ست 20 تكرار

انواع تمرینات

وقتی به تمرینات قدرتی می اندیشید ، ممكن است فکر کنید به دمبل یا هالتر نیاز دارید. با این وجود ، تمرینات مقاومتی اشکال مختلفی دارد مانند:

• تمرینات باند مقاومت
• تمرینات توپ توپ
• تمرینات وزن بدن
• وزنه های آزاد
• تمرینات ماشینی

اگر می خواهید تمرینات وزنه برداری رایگان را در برنامه خود بگنجانید ، بهتر است به وزنی که 12 تا 15 بار تکرار هرچه قوی تر می شوید می توانید تعداد تکرارها را کاهش داده و وزن را افزایش دهید.

تمریناتی که عضلات خاصی را هدف قرار می دهند

در اینجا مثالی از برخی تمرینات وجود دارد که می توانید برای هدف قرار دادن هر گروه عضلانی انجام دهید.

قفسه سینه

1. نیمکت پرس: می توانید از هالتر یا دمبل استفاده کنید. ایده خوبی است که در صورت گیر افتادن یک شریک ، شما را در آن جا تشخیص دهد.
2. هل دادن: افزایش عرض دست ها ، بر عضلات سینه شما تأکید می کند
3. فشار سینه بند : باند دسته دار را پشت سر خود قلاب کنید و طوری از بدن خود دور شوید که گویی از بسکتبال عبور می کنید.

برگشت

1. ردیف دمبل یک بازو: به تقویت کمر ، شانه و بازوها کمک می کند.
2. باند مقاومت از هم جدا شود: باند مقاومتی را بگیرید و دستها را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید. هنگام کشیدن باند ، روی فشار دادن تیغه های شانه خود به یکدیگر متمرکز شوید.
3. سوپرمن: برای اینکه ورزش را سخت تر کنید ، می توانید وزنه ای را روی دستان خود روی سر خود نگه دارید.

Arms

1. فرهای دو سر بازویی: اگر به دمبل دسترسی ندارید ، می توانید از قوطی های سوپ یا سایر اشیا heavy سنگین خانگی استفاده کنید.
2. فرو رفتگی عضلات سه سر ران: هم عضلات سه سر و هم قفسه سینه شما کار می کند.
3. کشش و کشش: کشش با پشت ، شانه ها ، هسته و بازوها کار می کند.

شکم

1. تخته: از بازوها و انگشتان پا با شکم شکم و هسته خم پشتیبانی کنید.
2. چنگ زدن به دوچرخه: حرکت چرخشی در این تمرین به هدف قرار دادن ماهیچه های کنار هسته شما موسوم به مورب شما کمک می کند.
3. آویزان شدن پا بالا می آید: می توانید با زانوها در 90 درجه شروع کنید. برای ایجاد تغییرات و پیشرفت آسان تر به سمت پاهای صاف ، با دشواری بیشتر تمرین.

پاها

1. اسکوات: می توانید اسکات با وزن بدن انجام دهید ، از دمبل استفاده کنید یا هالتر
2. لانج: تنوع زیادی در لانژ وجود دارد از جمله لنگ های دمبل راه رفتن ، لنگ های معکوس و هالترها.
3. گوساله بزرگ می شود: شما می توانید از وزن بدن خود شروع کرده و وزن آنها را اضافه کنید آسان تر شدن

شانه ها

1. پرس شانه نشسته: ایده خوبی است که یک شریک زندگی به شما کمک کند تا وزنه ها را در جای خود قرار دهید تا از آسیب دیدن شانه ها جلوگیری کنید.
2. فشار شانه باند مقاومتی: می توانید در وسط یک باند مقاومت بزرگ با دسته قرار بگیرید و دستان خود را به سمت سقف فشار دهید.
3. تخته با بازو صاف: این تمرین به شما در کار هسته ، شانه ها و پشت کمک می کند.

چه موقع با یک حرفه ای صحبت کنید

اگرچه برخی از افراد از ایجاد برنامه های تمرینی خود لذت می برند ، اما همچنین ممکن است دریابید که ترجیح می دهید با یک گواهی کار کنید مربی شخصی یا یک متخصص تناسب اندام دیگر. یک مربی شخصی می تواند به شما نشان دهد که چگونه تمرینات را با تکنیک مناسب انجام دهید تا بعداً با خیال راحت بتوانید آنها را انجام دهید.

برخی افراد می دانند که استخدام مربی شخصی به آنها کمک می کند تا انگیزه خود را حفظ کنند و کار را سرگرم کننده تر می کند. یک مربی می تواند شما را مسئول نگه دارد و اطمینان حاصل کند که با شدت مناسب برای سطح آمادگی جسمی فعلی خود کار می کنید. تمرین برای گرفتن نتیجه. بسیاری از افراد تفکیک تمرینات قدرتی خود را بر اساس گروه عضلانی مفید می دانند تا به ماهیچه های خود زمان بیشتری برای بازیابی بدهند. بهتر است بین تمرینات قدرتی دو روز به خودتان استراحت دهید تا از تمرین بیش از حد جلوگیری کنید.

اگر به سالن بدنسازی دسترسی ندارید ، تمرینات قدرتی بسیار خوبی وجود دارد که می توانید در خانه با استفاده از وسایل خانه ، نوارهای مقاومت یا وزن بدن انجام دهید.

قبل از هر تمرین تمرینی قدرتی ، بهتر است حداقل 10 دقیقه وقت بگذارید تا گرم شوید و روی تکنیک خوب تمرکز کنید.