Push-Ups چه ماهیچه هایی کار می کند؟ در اینجا نحوه انجام آنها به روش صحیح آورده شده است

ورزش در خانه به لطف افرادی که فاصله اجتماعی را برای جلوگیری از شیوع ویروس کرونا انجام می دهند ، به یک امر عادی تبدیل شده است. بنابراین جای تعجب نیست که مردم به چالش های تناسب اندام در اینستاگرام روی آورده اند تا کمی هیجان و اتصال به تمرینات انفرادی اضافه کنند.

یکی از محبوب ترین چالش ها در حال حاضر - 10 ، 10 ، 10 ، 10 را ببینید - همه چیز در مورد فشار است. روند اینستاگرام مردم را نشان می دهد که 10 فشار انجام می دهند ، و دوستان خود را برچسب گذاری می کنند تا همان کار را انجام دهند. به نظر می رسد به اندازه کافی آسان - تا زمانی که واقعاً مجبور نشوید و به آنها 10 بدهید (فشارهای صحیح انجام شده سخت است!).

این حرکت به وضوح یک افزودنی عالی برای هر تمرین است ، اما عضلات چه فشار می آورند- یو پی اس حتی کار می کند؟ و این حرکت چه فایده ای برای تناسب اندام کلی شما دارد؟ در اینجا ، چارلی اتکینز ، CSCS ، مربی مستقر در شهر نیویورک و بنیانگذار Le Sweat و Le Sweat TV به سوالات متداول فشار از جمله بهترین روش برای تغییر یا تقویت حرکت پاسخ می دهد و اینکه چرا بدن شما از شما برای جفت شدن فشار تشکر می کند با چند تمرین دیگر بالا بیایید.

در ابتدا ، برای انجام یک فشار بالا باید بدن خود را از بالای یک تخته بازوی راست ، پایین زمین و دوباره پشتیبان بگیرید - همه در حالی که بدن خود را در یک خط مستقیم نگه دارید. اتکینز می گوید ، در حالی که این کار را انجام می دهید ، عضلات سینه ، شانه ها ، پشت ، هسته و بازوی خود را کار می کنید. وی اضافه کرد ، شما در وهله اول مفصل شانه را نیز کار می کنید ، به همین دلیل حرکت دادن به پایین و عقب به قسمت بالاتنه نیاز دارد و قسمت میانی بدن شما آتش می گیرد تا هنگام حرکت آن وضعیت بدن را به صورت مستقیم حفظ کنید.

همچنین می توانید تقریباً هر تمرینی را به عنوان حرکت فشار یا فشار دسته بندی کنید. اتکینز می گوید: فشار (به وضوح) در الگوی فشار قرار می گیرد - عملکردی که ما در زندگی روزمره انجام می دهیم. وی گفت: "فشار به جلو تمام حرکات فشار آور را به چالش می کشد ، از جمله اینکه صبح خود را از رختخواب بیرون بزنید ، اسباب و اثاثیه یا وسایل دیگر را به اطراف خانه منتقل کنید ، هل دادن یک چرخ دستی در فروشگاه مواد غذایی ، برداشتن چیز سنگین از سینه یا مادران خارج از خانه. ، بالای سر کودک خود را با زاویه 45 درجه بلند کنید ، "توضیح می دهد. هرچه در تمرین فشار قوی شوید ، همه این کارهای روزمره راحت تر می شوند.

برای اطمینان از اینکه از مزایای یک فشار بالا استفاده می کنید ، می خواهید فرم خود را بررسی کنید. برای مبتدیان ، اطمینان حاصل کنید که آرنج شما 45 درجه به سمت A و به جای T باشد. "جهت آرنج تعیین می کند که در مفصل چه اتفاقی می افتد ، و اگر آرنج شما به شکل T باشد ، شما در حال شکستن هستید به دلیل چرخش شدید داخلی ، روتاتور خود را ویران کنید. " همچنین ، اگر آرنج خود را به سمت دو طرف خود می کشید و شکل I را ایجاد می کنید ، یک فشار دادن عضله سه سر را انجام می دهید. اتكینز توضیح می دهد كه این لزوماً اشتباه نیست ، اما شما به اندازه زاویه 45 درجه عضلات قفسه سینه و پشت را جذب نمی كنید.

در مرحله بعدی ، بر روی هسته خود تمرکز کنید. اگر باسن شما پایین بیاید یا لب به لب خود را به آسمان بیاورید ، این بدان معنی است که وسط شما به اندازه کافی درگیر نیست تا یک تخته قوی را حفظ کند. اتکینز می گوید: "استخوان دنبالچه را بچسبانید تا لگن را در شیب خلفی قرار دهید تا از کمر محافظت کند."

. اتکینز می گوید ، اجازه ندهید سرتان به حالت قفسه سینه بلند شود یا چانه شما به سمت سینه شما جمع شود ، که می تواند باعث ایجاد تنش در گردن و شانه های شما شود. نگاه خود را به جلوی تشک یا جلوی دستان خود نگاه کنید.

در مورد بازوها ، مطمئن شوید که شانه ها درست روی مچ دستان شما بمانند تا بدن شما ثابت بماند و مکانیک های فشار آور را به حداکثر برسانید. اتکینز می گوید برای پایین نگه داشتن این وضعیت ، وزن خود را کمی به سمت جلو تغییر دهید. دستان شما باید کمی از عرض شانه نیز بازتر باشد - انگشتان شست باید زیر بغل را در پایین حرکت لمس کنند. بالا هرچه فاصله آنها از یکدیگر بیشتر باشد ، بدن شما پایدارتر است. اتکینز پیشنهاد می کند هنگام تمرین آنها را از فاصله ران با فاصله دور نگه دارید.

شما احتمالاً افرادی را دیده اید که با فشار بالا نمی توانند کاملاً به زمین برسند یا در نگهداری یک تخته دچار مشکل هستند. زانوها را به زمین تغییر دهید تا حرکت را اصلاح کند. اما اتکینز می گوید که از این تنوع صرف نظر کنید. در عوض ، دستان خود را روی کاناپه ، صندلی ، میز یا نیمکت قرار داده و در یک شیب فشارهای سنگین را انجام دهید. اتکینز می گوید: "هنگامی که به زانو می افتید ، نیمی از وزن بدن خود را کاملاً از بین می برید و مکانیک های بدن نامناسب را آموزش می دهید." "یک قسمت بسیار مهم در داشتن توانایی انجام یک فشار بالا ، حفظ هسته قوی است. هدف از یک فشار بالا این است که بتوانید معادل وزن بدن خود را از خود دور کنید. " در عوض با کشیدن آن ، شما همچنان آن خط مستقیم را حفظ کرده و به حرکت دادن کل بدن خود عادت می کنید. با تقویت شدن ، به سادگی آن شیب را پایین بیاورید تا زمانی که بتوانید فرم تخته قوی را هنگام انجام فشار بر روی زمین حفظ کنید.

"روشی که بدن را تمرین می دهید روشی است که برای پاسخ دادن به آن ارائه می دهد. اگر همیشه از زانو فشار دهید ، سرانجام از روی زانو بالا می آیید و مکانیک احساس بیگانگی می کند ، بنابراین بهتر است شروع به انجام فشارهای سنگین با بدن در یک مسیر مستقیم کنید - مانند آنچه انجام می دهید و باید ، با فشار مناسب انجام دهید. ” "شیب میزان وزن بدن یا بار وارده بر بازوها و شانه ها را کاهش می دهد ، اما هرچه به تدریج پایین می آیید ، به تدریج بار را به صورت قابل کنترل به قسمت بالای بدن اضافه می کنید."

برای کسانی که به طور منظم نسیم می گیرند با فشار بر روی زمین ، اتکینز پیشنهاد می کند با تغییر دادن شیب ، چالش را بالا ببرید و پاها را روی بلوک های یوگا ، کاناپه ، صندلی یا نیمکت قرار دهید. این چالش بالای بدن شما را افزایش می دهد. همچنین می توانید سرعت را افزایش دهید تا فشار کار دشوارتر شود. سعی کنید برای شمارش سه تا پنج در پایین یا پایین تر از زمین روی شمارش شش مکث کنید. اتکینز می گوید: "هدف این است که زمان تحت تنش را افزایش دهیم ، که روش دیگری برای افزایش فشارهای شما است."> اگرچه انجام هر روز فشار (درست به شرط حفظ کردن) اشکال ندارد. البته از فرم مناسب) ، می خواهید مطمئن شوید که عضلات مخالف را نیز کار می کنید. "برای تمام تمرینات هل دادن خارج وجود دارد - تخته ها و تمام تغییرات آنها ، فشارها ، فشارهای قفسه سینه ، کوهنوردان ، حتی سوار بر دوچرخه داخل سالن - شما باید عضلات" کشش "، در درجه اول عضلات پشت ، را تمرین دهید تا همه متعادل شوند از فعالیتهای خمیده ما ، "می گوید اتکینز.

برای برخی گزینه ها برای اضافه کردن به برنامه روزمره - آزمایش آنها بعد از دیدن 10 ، انجام 10 ، 10 چالش - اتکینز ردیف های معکوس (با TRX یا اگر می توانید روی آن لبه میز سنگین نگه دارید) ، ردیف های خم شده با دمبل ، ردیف های رنگاد با دمبل (در حالت تخته) ، زنان فوق العاده ، کشیدن ملخ یا حالت ملخ برای یوگی های داخل اتاق همه اینها الگوی حرکت کششی و پشت بدن شما را به کار می گیرند و به شما در حفظ وضعیت خوب و 360 درجه قدرت در بالاتنه کمک می کنند.