درباره رژیم غذایی مغذی چه باید بدانید - و چرا رعایت آن بسیار دشوار است

هنگامی که Joel Fuhrman ، MD ، بیش از 30 سال پیش درگیر علوم تغذیه شد ، پزشک خانواده نتوانست رژیم غذایی را که احساس می کند برای بهبود سلامتی ، افزایش طول عمر و کاهش خطر بیماری بهینه شده است ، پیدا کند. مطمئناً ، برخی از رژیم های غذایی کالری محدودی داشتند و از چربی ها و قندهای ناسالم اجتناب می کردند ، اما وی فکر کرد که بسیاری از آنها برای سایر گروه های غذایی غیر ایده آل نیز مجاز هستند یا با دستورالعمل های آنها خیلی شل و مبهم هستند.

او تصمیم گرفت رژیم غذایی خود را ایجاد کند - رژیم غذایی که با حمایت علمی انجام شد و برای جلوگیری از سرطان و بیماری های قلبی ، پیری آهسته و افزایش طول عمر طراحی شد. دکتر فورمن در کتاب 2003 از غذا بخور تا زندگی کند ، از آنچه او رژیم غذایی مغذی می نامد ، پرده برداری کرد ، که به عنوان یک سبک غذایی غنی از مواد مغذی توصیف می کند. او به سلامتی .

رژیم غذایی که می گوید: "با این رژیم ، در معرض بهینه ارکستر کامل عناصر غذایی و شیمیایی مورد نیاز بدن ، در صورت نبود کالری خالی هستید." طراحی شده برای کمک به شما برای زندگی طولانی تر و سالم تر ممکن است به نظر بیهوده برسد. اگرچه قبل از آنکه سوار شوید ، لازم است بدانید که رژیم غذایی کاملاً محدودکننده است و ممکن است رعایت آن دشوار باشد - خصوصاً اگر طرفدار زیادی گوشت ، لبنیات ، ماکارونی یا شیرینی هستید. در اینجا اصول اولیه وجود دارد.

رژیم غذایی مبتنی بر این ایده است که سلامتی طولانی مدت با مصرف مواد مغذی فرد در هر کالری خورده پیش بینی می شود - فرمولی که دکتر فورمن از آن به عنوان H = N / C یاد می کند. این رژیم حتی هرم غذایی خاص خود را دارد ، که شامل سبزیجات در پایین آن است (این مواد باید 30 تا 60٪ کالری شما را تشکیل دهند) و گوشت ها ، شیرینی ها ، پنیرها و غذاهای فرآوری شده در بالای تجاری (اینها باید به ندرت مصرف می شود یا اصلاً مصرف نمی شود).

بقیه گروه های غذایی بین این دو حالت افراطی قرار دارند: میوه ها ؛ لوبیا / حبوبات ؛ و دانه ها ، آجیل ها و آووکادو هر کدام باید بین 10 تا 40٪ از رژیم غذایی را تشکیل دهند. غلات و سیب زمینی کامل باید 20٪ یا کمتر باشد. تخم مرغ ، روغن ، ماهی و گوشت و محصولات لبنی وحشی یا پرورش یافته طبیعی باید کمتر از 10٪ کالری روزانه را تشکیل دهند.

در این رژیم غذایی همچنین به آنچه دکتر فورمن آن را "مطلوبیت هورمونی" می نامد توجه شده است. پروتئین های حیوانی و برخی از کربوهیدرات ها - آنهایی که دارای شاخص گلیسمی بالا هستند - با سطح هورمون هایی که به سرطان ، بیماری های قلبی عروقی و چاقی کمک می کنند مرتبط هستند ، بنابراین رژیم غذایی مغذی این غذاها را به حداقل می رساند.

در عوض ، خوردن مقدار زیادی G-BOMBS - مخفف مخفف سبزیجات ، لوبیا ، پیاز ، قارچ ، توت و دانه ها را تشویق می کند. دکتر فورمن می گوید: "این ها بهترین غذاهای ضد سرطانی هستند که باعث سلامتی و سلامتی در کره زمین می شوند.

به چند روش مختلف می توانید رژیم غذایی مغذی را امتحان کنید. در وب سایت دکتر فورمن ، وی دستورالعمل هایی را برای برنامه سم زدایی "10 در 20" (برای کمک به شما در از دست دادن 10 پوند در 20 روز طراحی شده است) ، یک برنامه شروع پرش شش هفته ای یا یک برنامه بلند مدت - و کمی انعطاف پذیر تر ارائه می دهد. - برنامه "Eat to Live".

"برای بعضی از افراد بهتر است که با دو پا درست بپرند و فقط آنچه را که به آنها می گویم انجام دهم و کام آنها تنظیم شود و طعم این موضوع را پیدا کنند. سبک غذا خوردن زودتر از آنچه فکر می کنند ، "می گوید دکتر فورمن. "برای دیگران ، اگر من چنین رویکرد سختگیرانه ای به آنها بدهم ، این کار آنها را از خود دور خواهد کرد - بنابراین همه چیز در یافتن تعادل مناسب برای هر شخص است."

مهم نیست که شما چه طرحی را انتخاب می کنید ، زیاد سبزی بخورید - در حالت ایده آل ، تقریبا نیمی خام و نیمی پخته. دکتر فورمن توصیه می کند هر روز یک سالاد بزرگ بخورید و به خوردن گوشت و پنیر (اگر کلاً آنها را بخورید) به عنوان چاشنی به جای غذاهای اصلی فکر کنید.

میزان غذا خوردن شما نیز مهم است. غذا خوردن بین وعده های غذایی دلسرد نمی شود و در طول وعده های غذایی ، دکتر فورمن توصیه می کند قبل از احساس سیری متوقف شوید. وی همچنین توصیه می کند حداقل 13 ساعت بین شام و صبحانه صبح روز بعد باقی بماند ، که به بدن زمان می دهد تا وارد مرحله هضم چربی سوزی شود.

در اوایل سال جاری ، اخبار ایالات متحده و گزارش جهانی رتبه بندی مواد مغذی را به خود اختصاص داد رژیم 15 (به طور مساوی) برای بهترین رژیم غذایی به طور کلی ، و # 3 برای بهترین رژیم غذایی تجاری. اما این فقط رتبه 30 (از 41) در آسانترین رژیم های غذایی را برای پیروی از آن دارد.

"اینکه رژیم غذایی آسان برای رعایت رژیم غذایی بستگی دارد بستگی به میزان دوست داشتن سبزیجات و سبزیجات خام و پخته شده در مقابل نان ، گوشت دارد." ، و شیرینی ، "با توجه به بررسی ایالات متحده آمریکا. در این مقاله آمده است: "محدودیت های نوشیدنی از قهوه تا الکل ممکن است آزار دهنده باشد" و "شما به اراده نیاز خواهید داشت تا نسخه های کاهش وزن کوتاه تر را حفظ کنید."

این رژیم همچنین به یک برنامه هدایت شده نیاز دارد ، یا از طریق وب سایت دکتر فورمن یا یکی از شش کتاب منتشر شده وی خریداری کنید. خبر خوب این است که دستور العمل های زیادی به صورت آنلاین در دسترس است. "اخبار ایالات متحده" می گوید: "هنگامی که انبار و یخچال خود را دوباره بارگیری کردید ، تهیه وعده های غذایی مبتنی بر مواد مغذی کار دشواری نیست. دکتر فورمن می گوید که او با سیستم رتبه بندی اخبار ایالات متحده موافق نیست و معتقد است که رژیم غذایی را نمی توان بر اساس معیارهای دقیق قضاوت کرد. اما او موافقت می کند که ، با توجه به طراحی ، رژیم غذایی مغذی سخت تر و محدودتر از بسیاری از برنامه های معروف دیگر است.

اگر فردی از رژیم غذایی ناسالم وارد می شود ، احساس خستگی طبیعی است یا هنگامی که برای اولین بار از دنبال چنین برنامه غنی از مواد مغذی شروع به خوردن غذاهای چرب یا شیرین می کنند. وی می گوید: "اما این رژیم غذایی می تواند پایدار باشد - می توان آن را خوش طعم کرد تا افراد به مدت طولانی با آن بمانند و از خوردن این روش به اندازه رژیم قدیمی خود لذت ببرند." رعایت میان وعده نیز ممکن است برای افراد دشوار باشد ، و لزوماً مورد موافقت سایر متخصصان بهداشت نیست: گرچه مطمئناً می توان بیش از حد از حد مجاز استفاده کرد یا میان وعده هایی ناسالم انتخاب کرد ، اما اکثر متخصصان تغذیه موافقند که میان وعده های کوچک - تا 200 کالری می توانند تأمین کنند مواد مغذی مهم و کاهش میل به گرسنگی ، که می تواند به شما در جلوگیری از پرخوری در زمان غذا کمک کند.

رژیم غذایی مغذی قابل تغییر است - به عنوان مثال ، می تواند وگان باشد یا بسته به نیازهای فردی فرد می تواند شامل گوشت و لبنیات باشد. . همچنین می توان متناسب با آن از حساسیت غذایی یا حساسیت های خاص جلوگیری کرد. علاوه بر این ، انعطاف پذیری کمی نیز وجود دارد.

به طور کلی ، دکتر فورمن معتقد است که سختگیری رژیم غذایی به عنوان یک نقطه قوت ، یک نقطه ضعف نیست. او می گوید: "این واقعیت که میله بسیار زیاد تنظیم شده است ، کار را آسان تر می کند ، نه سخت تر." "شما پیام های متفاوتی در مورد آنچه می توانید داشته باشید و ندارید ندارید ، و وسوسه نمی شوید چیزهایی که شما را به جهات مختلف می کشانند ، و این باعث می شود که موثرتر باشید." بسیاری از افراد ، رژیم غذایی نیاز به تغییر سبک زندگی اساسی دارند. دکتر فورمن می گوید: "تنها انتقاد مشروع از این روش غذا خوردن این است که اکثر مردم نمی خواهند این کار را انجام دهند - اکثر مردم می خواهند با غذا دوباره سازی کنند و به آنچه می خورند توجه نکنند." "اما اگر آنها این امتحان را می كردند و می دیدند كه چقدر احساس بهتری دارند ، هیچ بحثی نمی شود."