چه تفاوتی بین فیبر محلول و غیر محلول وجود دارد؟

احتمالاً شنیده اید که خوردن فیبر بیشتر چیز خوبی است ، اما آیا می دانید بیش از یک نوع فیبر غذایی وجود دارد؟ دو دسته متخصصان بیشتر روی آنها حل می شوند و محلول نیستند. گرچه بعضی اوقات در همان غذاها یافت می شوند ، اما نقش های مختلفی در حمایت از سلامتی دارند. در اینجا یک راهنمای سریع برای کار این دو نوع وجود دارد ، به علاوه بهترین روش ها برای افزایش مصرف.

این نوعی است که مردم فکر می کنند "گیاه خشن" است. این ماده سختی است که در غلات ، آجیل ها ، میوه ها و سبزیجات (به ویژه در ساقه ها ، پوست و دانه ها) یافت می شود که در آب حل نمی شود. فیبرهای نامحلول توسط روده تجزیه نشده و جذب جریان خون نمی شوند. این ماده به مقدار زیاد در سیستم گوارش به زباله ها اضافه می کند ، که به شما در منظم نگه داشتن بدن و جلوگیری از یبوست کمک می کند (و همچنین هرگونه مشکل مرتبط ، مانند بواسیر).

فیبر محلول نرم و چسبناک است و با جذب آب ، تشکیل یک ماده ای ژل مانند در داخل دستگاه گوارش. منابع اصلی شامل لوبیا ، نخود فرنگی ، جو دوسر ، جو ، میوه ها و آووکادو است. فیبر محلول به نرم شدن مدفوع کمک می کند بنابراین می تواند راحت تر از طریق دستگاه گوارش سر بخورد. همچنین به موادی مانند کلسترول و قند متصل می شود ، مانع از جذب آنها در خون می شود یا آن را کند می کند. به همین دلیل شناخته شده است که به تنظیم سطح قند خون کمک می کند و با کاهش کلسترول خون در برابر بیماری های قلبی محافظت می کند. علاوه بر این ، فیبرهای محلول باعث افزایش جمعیت باکتری های خوب روده می شوند که با بهبود ایمنی ، اثرات ضد التهابی و حتی افزایش روحیه ارتباط دارد. اما این همه ماجرا نیست: فیبرهای محلول همچنین دارای مزایای سفید کننده میانی هستند. برای مبتدیان ، این باعث می شود که برای مدت طولانی تری احساس سیری کنید ، که به مدیریت وزن کمک می کند. یک مطالعه نشان داد که به ازای مصرف هر 10 گرم فیبر محلول روزانه ، 4٪ از چربیهای شکم در طی 5 سال کاهش یافته است.

فیبرهای محلول و محلول برای سلامتی شما مهم هستند ، که به همین دلیل است که بسیاری از تحقیقات بر روی مصرف فیبر کل متمرکز شده اند. به عنوان مثال ، یک مطالعه منتشر شده در Archives of Internal Medicine نشان داد که طی یک دوره نه ساله ، مصرف بیشتر فیبرهای غذایی خطر مرگ را به هر علتی کاهش می دهد. افرادی که بیشترین میزان فیبر را مصرف می کردند (حدود 25 گرم در روز برای خانم ها و 30 گرم برای مردان) در مقایسه با افرادی که کمترین فیبر را مصرف می کردند (10 گرم در روز برای خانم ها و 13 گرم برای آقایان) 22٪ کمتر احتمال مرگ داشتند. وقتی محققان مرگ های ناشی از بیماری های قلبی ، بیماری های عفونی و بیماری های تنفسی را بررسی کردند ، این اثر حتی بیشتر بود. افرادی که رژیم غذایی با فیبر بالا دارند به میزان 50٪ یا بیشتر کاهش خطر دارند.

نگران شمردن کل گرم فیبرهای محلول و محلول نباشید. در عوض ، از این نکات برای افزایش فیبر مصرفی خود استفاده کرده و از مزایای هر دو نوع آن بهره مند شوید.

در حالی که بالا بردن بازی فیبر چیز خوبی است ، ممکن است در ابتدا مقداری گاز و نفخ داشته باشید. بنابراین اطمینان حاصل کنید که این فیبر اضافی را با مقدار زیادی آب - حدود 16 اونس ، چهار بار در روز متعادل کنید تا به حرکت فیبر در سیستم شما کمک کند. من برای مشتری هایم توضیح می دهم که این ناراحتی شبیه احساس زخمی است که هنگام شروع تمرین احساس می کنید: این پاسخی به یک تغییر است ، اما یک تغییر خوب است. کمی وقت بگذارید و آن عوارض انتقالی باید فروکش کنند.