چرا شما نمی توانید در طول قرنطینه بخوابید؟ در اینجا نحوه اضطراب ویروس کرونا منجر به بی خوابی می شود

در بهترین زمانها ، خواب دارای لیست طولانی از فواید سلامتی است: این التهاب ، استرس و خطر افسردگی را کاهش می دهد. عملکرد شناختی را بهبود می بخشد. و به بدن در ترمیم و دفع بیماری کمک می کند. در حال حاضر ، در میان COVID-19 ، یک خواب راحت هرگز مهمتر نبوده است - اما بسیاری از مردم در تلاشند تا هشت ساعت خود را بدست آورند.

بر اساس گزارشی که اخیراً از Express Scripts ، ارائه دهنده طرح مزایای نسخه ای ، استفاده از داروهای ضد بی خوابی ، ضد اضطراب و ضد افسردگی افزایش یافته است ، نسخه های پرشده بین فوریه و مارس 21 درصد افزایش می یابد 2020 - که پس از استفاده بین سال های 2015 و 2019 کاهش یافته است. این تعداد در هفته 15 مارس به اوج خود رسید - در همان هفته سازمان بهداشت جهانی COVID-19 را به عنوان یک بیماری همه گیر اعلام کرد و ایالات متحده برای پاسخ به بحران ، یک اورژانس ملی اعلام کرد ، طبق گزارش Alcibiades Rodriguez ، مدیر پزشکی مرکز جامع صرع - مرکز خواب در NYU Langone Health ، گفت: "وضعیت COVID-19 در طول زندگی ما بی سابقه است - این وضعیت همه را تحت تأثیر قرار می دهد." سلامتی اخبار تقریباً کاملاً مربوط به این موضوع است و معمولاً بیشتر روی موارد منفی تمرکز می کند. سطح اضطراب زیاد است که ممکن است منجر به تکه تکه شدن خواب ، برنامه های خواب غیرمعمول و غیره شود.

تأثیر ویروس کرونا بر عادات خواب افراد نیز محققان را مجذوب خود می کند. در م Instituteسسه ترنر برای مغز و سلامت روان در دانشگاه موناش استرالیا ، دکتر ملیندا جکسون و تیم او مطالعه ای را انجام می دهند که به طور خاص در مورد علائم بی خوابی در طی همه گیر است. دکتر جکسون ، مدرس ارشد روانشناسی ، به بهداشت گفت: "تأثیر این همه گیری تأثیرات عظیم اقتصادی ، بهداشتی و اجتماعی دارد - همه اینها می تواند در نحوه خوابیدن ما تأثیر بگذارد." "ما علاقه مند به تعیین تأثیرات اجتماعی COVID-19 و خود انزوا بر روی خواب ، و همچنین سطح استرس و خلق و خو هستیم."

نتایج اولیه نشان می دهد که دوگانگی اتفاق می افتد. دکتر جکسون می گوید: "برخی از افراد گزارش می دهند که خواب ضعیف تر یا کمتر از حد معمول است ، در حالی که برخی دیگر از افراد احساس لذت می کنند که مجبور نیستند هر روز در یک ساعت مشخص بلند شوند و در واقع بیشتر می خوابند."

برای کسانی که عادت خواب آنها رنج می برد ، دکتر جکسون معتقد است که افزایش اضطراب همراه با نگرانی در مورد سلامتی ما و عزیزانمان ، همراه با پریشانی مالی و از دست دادن شغل ، می تواند از عوامل اصلی باشد. او می گوید: "منزوی بودن در خانه همچنین می تواند در روال معمول ما تأثیر بگذارد." "به عنوان مثال ، واقعاً مهم است که با زمان بیدار شدن خود سازگار باشید ، اما وقتی دیگر مجبور نیستیم هر روز برای رفت و آمد صبح بیدار شویم ، این از پنجره بیرون می رود."

رابطه بین استرس و مشکلات خواب پیچیده است ، اما مطالعات نشان داده است که استرس بر انتقال دهنده های عصبی مختلفی تأثیر می گذارد که بر مغز تأثیر می گذارند. "افزایش کورتیزول ، که به عنوان بخشی از پاسخ استرس افزایش می یابد ، ممکن است از اهمیت ویژه ای برخوردار باشد" ، براندون پیترز-ماتوز ، MD ، پزشک داروی خواب در مرکز پزشکی ویرجینیا میسون ، سیاتل ، و نویسنده <خواب از طریق بی خوابی ، سلامتی را می گوید. "این مواد شیمیایی ممکن است تعادل خواب و بیداری در مغز را تغییر دهند ، که ممکن است تکه تکه شدن خواب را افزایش دهد و منجر به بی خوابی (بی خوابی معمول یا ناتوانی در خواب) و افزایش رویا شود." در اینجا دلیل این است که شما ممکن است هم اکنون (یا همه) آن شرایط مربوط به خواب را تجربه کرده باشید - و اینکه چه کاری می توانید برای بهبود خواب خود انجام دهید.

دکتر رودریگز می گوید بی خوابی اغلب در خانواده ها رخ می دهد ، اما با اختلالات بهداشت روان مانند اضطراب نیز ارتباط تنگاتنگی دارد. وی می گوید: "همه گیری ممکن است بی خوابی را در بیمارانی که قبلاً از آن رنج می برند تشدید کند و یا باعث بی خوابی جدید در دیگران شود." "و همچنین اضطراب مربوط به ویروس کرونا ، تغییر ناگهانی در فعالیت های روزمره و انزوای اجتماعی ممکن است به تغییر در الگوی خواب کمک کند." وی اضافه می کند ، به روزرسانی های خبری ، خواندن توصیه های COVID-19 و ارتباط با خانواده و دوستان - این می تواند خواب رفتن را حتی برای شما دشوار کند زیرا نور آبی صفحه ها به مغز می گوید تولید هورمون خواب ملاتونین را متوقف کند.

بی خوابی همچنین می تواند مبتنی بر افسردگی باشد. کمبود خلق و خوی مداوم ، خرابی بیشتر در خانه و کمبود انرژی می تواند چرت زدن در روز را افزایش دهد ، که در نهایت می تواند خواب شب را دشوارتر کند.

اگر می توانید بدون دردسر زیاد در خواب بخوابید ، اما تحریکات مختصر زیادی را در طول شب تجربه کنید ، این به عنوان تکه تکه شدن خواب شناخته می شود. این اغلب توسط عوامل استرس زای اصلی ، مانند همه گیری ویروس کرونا ایجاد می شود.

دکتر پیترز ماتیوز می گوید: "مغز اطلاعات را در هنگام خواب پردازش می کند." "بسیاری از کارهای روزمره ما به شدت توسط COVID-19 مختل شده است. همانطور که زمان بیشتری را در خانه می گذرانیم ، ممکن است استرس خانوادگی یا روابط را افزایش دهیم. ممکن است مراکز فروش عادی ما برای کاهش استرس - ورزش ، گذراندن وقت با دوستان ، بیرون رفتن برای غذا خوردن ، دیدن فیلم یا حضور در طبیعت - وجود نداشته باشد. همانطور که مغز این استرس اضافی را پردازش می کند ، ممکن است بیداری های شبانه بیشتری داشته باشیم.

خواب های روشن و ناراحت کننده (آنچه بیشتر مردم آن را کابوس می نامند) با بیداری های مکرر شبانه ارتباط تنگاتنگی دارند ، اسناد خواب می گویند. خواب دیدن خصوصیات خواب سریع حرکت چشم (REM) و همچنین ضربان قلب و تنفس سریعتر است که در فواصل شب اتفاق می افتد. دکتر پیترز-ماتیوز می گوید: "بیدار شدن از خواب REM منجر به یادآوری این رویاهای ناراحت کننده خواهد شد." "استرس همچنین ممکن است باعث افزایش یادآوری خواب شود." بنابراین واقعاً ، ممکن است اینگونه نباشد که خوابهای مزاحم تری داشته باشید - فقط این که بیشتر از محتوای رویا را به خاطر می آورید زیرا بیشتر شب بیدار می شوید.

با این وجود ، هنوز رابطه ای بین اضطراب و خواب های آشفته وجود دارد. دکتر رودریگز می گوید: "ما اضطراب را در بیماران مبتلا به اختلال استرس پس از سانحه (PTSD) تحریک می کنیم." اگرچه بیشتر افراد PTSD را در نتیجه بیماری همه گیر تجربه نخواهند کرد ، اما نمی توان آن را منتفی کرد - خصوصاً برای کارگران خط مقدم و کسانی که عزیزان خود را به دلیل بیماری از دست داده اند.

اگر باعث می شود احساس بهتری داشته باشید ، برخی مطالعات نشان می دهد که خواب های مضطرب همه بد نیستند. مطالعه ای در سال 2010 که در زیست شناسی کنونی منتشر شد نشان داد افرادی که رویای حل پیچ و خمی را که روی آن کار می کردند آرزو داشتند 10 برابر بهتر از کسانی که در مورد آن خواب نمی دیدند عملکرد بالاتری داشتند. و یک مطالعه در سال 2014 بر روی دانش آموزانی که برای آزمون سوربن در حال مطالعه بودند ، در شناخت آگاهانه منتشر شد ، نشان داد کسانی که خواب شب قبل از آزمون اضطراب داشتند ، عملکرد قابل توجهی در آن داشتند.

به گفته دکتر پیترز-ماتیوز ، مهمترین چیز در حال حاضر ، حفظ یک برنامه منظم خواب و بیداری است. وی گفت: "سعی کنید هر روز در یک ساعت مشخص بیدار شوید و هنگام بیدار شدن 15 تا 30 دقیقه در معرض نور خورشید قرار بگیرید" ، و اضافه کرد: "خواب آلوده به رختخواب بروید ، اما بیشتر از هفت تا نه ساعت در رختخواب نگذرانید. " در حالی که همه افراد به خواب احتیاج دارند ، دکتر پیترز-ماتهوس می گوید بیشتر بزرگسالان فقط حدود هشت ساعت زمان نیاز دارند. (این نیازهای خواب در افراد زیر 18 سال شروع به تغییر می کند) - نوجوانان 13 تا 18 سال تقریباً به 10 ساعت در شبانه روز احتیاج دارند ، در حالی که نوزادان 4 ماه تا 12 ماه باید 16 ساعت در روز بخوابند ، از جمله چرت زدن ، از طرف آکادمی اطفال آمریکا.)

همچنین باید آگاه باشید که چگونه فعالیتهای روزانه شما می تواند به برنامه خواب شما آسیب برساند یا از آن سود ببرند. دکتر پیترز ماتیوز می گوید: "سعی کنید از چرت زدن خودداری کنید و مراقب مصرف کافئین و الکل به خصوص در عصر باشید." از طرف دیگر ، بت مالو ، استاد بخش مغز و اعصاب و اطفال و مدیر بخش اختلالات خواب در مرکز پزشکی دانشگاه وندربیلت ، بر اهمیت ورزش منظم روزانه تأکید می کند و می گوید حتی پیاده روی می تواند برای ارتقا مفید باشد خواب. او می گوید: "سعی کنید هر ساعت حرکت کنید و به طور منظم ورزش کنید - اگر می توانید در بیرون باشید." و البته ، مهم این است که در صورت دریافت اضطراب بیشتر ، اخبار خود را در حال حاضر محدود کنید. او می گوید: "صفحه نمایش را نزدیک به زمان خواب خاموش کنید ، به ویژه شبکه های اجتماعی و چرخه خبر."

اگر احساس کردید که از توانایی کار کردن ، رفتن به ورزشگاه یا گذراندن وقت با دوستانتان دچار استرس شده اید ، سعی کنید مقداری از وقت آزاد را برای مراقبت از خود اختصاص دهید. دکتر پیترز-ماتئوس می گوید: "سعی کنید روش هایی برای کاهش استرس ایجاد کنید و برای حمایت از دیگران تماس بگیرید." "اگر بی خوابی ادامه پیدا کند ، درمان رفتاری شناختی برای بی خوابی (CBTI) را در نظر بگیرید ، که یک روش برای درمان بی خوابی بدون دارو است."

اما به یاد داشته باشید: هرگونه اضطراب مربوط به ویروس کرونا ، احساس شما همیشه نخواهد بود آنجا. دکتر جکسون می گوید: "در انتهای تونل نور وجود دارد." "ما فقط باید سعی کنیم هر روز نکات مثبت را برداریم و بر آنچه می توانیم در اینجا و اکنون انجام دهیم تمرکز کنیم."